Fietsen winter training


Wielersport è een sport waar kracht en spieruithoudingsvermogen spelen een zeer belangrijke rol. Samen met de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem deze twee vermogensà sterk beïnvloeden atletische prestaties.
De periode van de winter training kan nietò Vervolgens ongeacht dall'allenare ook spiercomponenten gerelateerde technische daad van trappen.


Spieren van RIJ-

De technische analyse van trappen è tamelijk complex. De cyclische beweging moet in feite onderverdeeld in verschillende fasen (tenminste 6) waarin telkens verschillende betrokken spieren.
In de eerste stand van de voet è iets verhoogd om de werking van de volgende push vergemakkelijken. In deze fase omvatte de extensor spieren van de voet (soleus en gastrocnemius), bijgestaan ​​door de werking van het been extensor (vastus lateralis en vastus medialis) die aanbestedende duw het pedaal naar beneden.

In positie 2 neiging de hiel en de stuwende werking van de quadriceps en triceps surae verder verlagen. Op hetzelfde moment dat ze het contract van de extensor spieren van de dij, onder leiding van de gluteus maximus met kracht duwen crank naar beneden (fase van maximale voortstuwing).

In stand 3, overschreden de eerste 90 beweging betrokken ook de buigspieren van het been (biceps femoris, Sartorius, knieholte) en de dij (iliopsoas en rectus femoris) dat het dijbeen naar voren het terugroepen van het been naar de dij vergemakkelijken buigen.

In fase 4 het duwen actie is è vrijwel uitgeput en de voet heeft bijna haar punt van maximale doorbuiging bereikt. De extensor spieren van de voet en de flexor van de grote teen en de plant samenwerken om verder te verlagen de punt van de voet en trek hem naar achteren met de flexoren van het been op de dij.

In stap 5, voorbij het onderste dode punt, de flexoren van de voet lager de hiel tot aan de voet bijna horizontaal te brengen. Intussen, de spieren van het andere been invoeren van de hoofdlading de beweging van de contralaterale opname vergemakkelijkt.

In stap 6 heeft de rit bijna klaar zijn cyclus terug naar het bovenste dode,. Ook in deze fase het herstel van het pedaal è mag het gelijktijdig optreden van de dij flexoren (iliopsoas en rectus femoris) en de flexoren van de voet (voorste scheenbeen en flexor hallucis).


De studie van de spieren die betrokken zijn in de wielersport geeft ons een idee van de complexiteità Dit gebaar ogenschijnlijk triviale. Verdere studie van het onderwerp zo blijkt dezelfde positie van de stoel, de lengte van de cranks en traptechniek grote invloed hebben op de werving van de spieren tijdens de beweging.

Na te denken over hoe vaak dit gebaar wordt herhaald in een minuut (70-120 keer) je begrijpt hoe belangrijk het is om te werken, opdaté Aangezien de beweging steedsù Economische en vloeistof mogelijk. Het einde van afwisselende samentrekking en ontspanning van verschillende spieren è capaciteità ontwikkelbaar alleen met training. Erò verklaart waarom, na een sessie van spierontwikkeling met overbelasting, voorgesteld om een ​​werk van transformatie en aanpassing van de kracht is door 10-20 minuten van hometrainers.

Doelstellingen van de winter training

De versterking van de grote spiergroepen betrokken zijn in de wielersport è slechts een van de doelstellingen die een serieus programma van de winter voorbereiding zelf moeten vragen. In deze periode van regeneratie en spieren voorbereiding moet in feite stellen een soort werk globale, gericht op de harmonische ontwikkeling van de spieren, de correctie van eventuele gebreken, spierversterking en de verbetering van de flexibiliteità van elk gebied van het lichaam.

Een van de belangrijkste doelstellingen van deze fase zijn:

het versterken van de spieren direct betrokken in de wielersport
elke spier onevenwichtigheden te corrigeren
versterking en opwaardering van de extra spieren (spieren die niet direct betrokken zijn bij de atletische, maar die een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van het lichaam tijdens het fietsen)
verbeterde flexibiliteità gespierd
verbetering van de traptechniek en mobiliteità enkel

beter evenwicht van die situaties storend voor het zwaartepunt van het lichaam
introductie van een aërodynamische veranderingen corrigeren van de zitpositie

cardiovasculaire conditionering (ten gunste van de resistente kracht.

Gewoon omdaté het is een algemene training in de eerste periode è oke:

Voer altijd een algemeen warm voor aanvang van de activiteità
beginnen met een algemene opleiding bijvoorbeeld via functionele oefeningen

Gebruik lichte gewichten of het beoefenen van vrije oefeningen

vermijd zware of gevaarlijke bewegingen

gevolgd door deskundigen

Spierversteviging en rebalancing

Voeren oefeningen die zonder onderscheid van invloed zijn op alle grote spiergroepen (die betrokken zijn of niet van het werk met de fiets). Na de eerste periode onder specifieke oefeningen om de kracht van die groepen die rechtstreeks betrokken zijn bij het werk met de fiets te verbeteren


WEERSTAND VAN BASE: vooral nuttig in de herstelperiode en regeneratie zijn de activiteitenà alternatieven zoals hardlopen, zwemmen, langlaufen, schaatsen, kanoën etc .. Het maakt niet uit als de spieren ontwikkeld in een aantal van deze sporten è vergelijkbaar met die van fietsen. In de periode van regeneratie en herstel zal de sporter moetenàZoals ze zeggen, haal wijden all'attività favoriete sport. Als u de periode van voorbereiding voor de winter activiteiten zoals invoerenà zal geleidelijk verlaten misschien nog steeds met die più soortgelijks zoals langlaufen, schaatsen en cross-cyclus.

Gewoon door een racefiets om een ​​cyclus-cross, mountainbike, of ciloturismo (en vice versa) vereist een aanpassing neuromusculaire het stimuleren van de verbetering van de motorische coördinatie.

Gewoon voor het karakter van de vrijheidà en regenereren lichaam dat de periode van regeneratie of actieve rust karakteriseert zou geen zin om de frequentie, duur en intensiteit op te leggenà training details.

Enkele tips:

kiezen voor een ontspannen, of anderszins alternatief (strand, bergen, heuvels, etc.).

maximale voorzorgsmaatregel om letsel te voorkomen

de hulp inroepen van een gediplomeerd instructeur als je niet bekend bent met een bepaalde activiteità Sport-

bestrijken goed presteren en voldoende verwarming, aangezien de regeneratiefase samenvalt met de maanden più koud jaar

Activiteitenà sport alternatieven voor fietsen

Onder de activiteitenà meer sportenù gerelateerd aan fietsen zijn cross-country skiën, schaatsen en cross-country rijden. Mountainbiken, evenals de inspanningscapaciteità Voorwaardelijke verbetert ook de technische vaardigheden, evenwicht en moed. De activiteitenà meer vergelijkbaar zoals zwemmen, voetbal, roeien, hardlopen etc. zullen uitsluitend worden beoefend in de rusttijd en het begin van de cyclus voorbereidende winter. Bij kinderen en adolescenten deze activiteitenà maken integraal deel uit van de fysieke voorbereiding Omdaté het stimuleren van de ontwikkeling van uitgebreide vaardighedenà basic motor.


POWER: in deze periode het dieet wordt gekenmerkt door de berijder verlaten enige vrijheidà in de keuze van de gerechten. De kracht potrà Vervolgens breken strenge opgelegd tijdens de rest van het jaar. Onder de typische producten herfstkastanjes zijn ongetwijfeld een uitstekend voedsel voor fietsers vanwege hun hoge gehalte aan zetmeel, vezels, kalium en vitamine B


FLEXIBILITEITÀ, Coördinatie en evenwicht: kwaliteiten zijn zeer belangrijk voor een fietser, vooral op jonge leeftijdà. Deze kenmerken zijn in feite worden: het optimaliseren van de effectiviteit van de atletische beweging waardoor het minder duur uit het oogpunt van energie; domineren met vertrouwen en vaardigheidà de mechanische middelen in situaties più verraderlijke (afdalingen, onverwachte hindernissen, ongunstige milieu-omstandigheden); .

De ontwikkeling van de coördinatie moet uit op een jonge leeftijd worden uitgevoerdà (Tussen 7 en 12 jaar)


Verbetering van de flexibiliteità en coördinatie

Dergelijke capaciteità kan indirect verbeteren tijdens trainingen toning en weerstand. We hebben gezien, bijvoorbeeld als de overgang van de fiets racen tot mountainbiken, en vice versa, de mogelijkheid stimulià coördinatieve. Functionele oefeningen en lichaamsgewicht wineskin te verbeteren kracht te ontwikkelen van de capaciteità van evenwicht en lichaamsbeheersing.