Periodisering van je training in de wielersport


De structuur van de opleiding moet worden gebaseerd op periodes en doelstellingen en deze twee elementen moeten met elkaar in overeenstemming zijn. È wat moetè gestelde doelen mogelijk op basis van hoeveel moeite we besteden aan de doelen zelf worden bereikt. Het zou nutteloos om ambitieuze doelen te geven als we niet genoeg tijd om te besteden aan de voorbereiding te hebben.
Na de overgangsperiode, het herstel van het seizoen è altijd gewijd aan een periode (macrocycle) algehele conditionering, waarin het werk wordt uitgevoerd door Hoeveelheidà de intensiteità middellaag de zogenaamde grond waarop zal specifieke aanpassingen enten creëren. De tweede macrocyclus sarà worden gewijd aan de ontwikkeling van specifieke kenmerken en de kwaliteit van het werkà andrà om de hoeveelheid te vervangenà. Het einde van de tweede macrocyclus -van gebruikelijke- valt samen met de hervatting van de races.


Om een ​​goede voorbereiding te maken bisognerà splitsen van het seizoen in vier periodes:

overgangsperiode (lichamelijke en geestelijke wedergeboorte, actief herstel, cross training)

voorbereidingsperiode fundamentele of algemene (optimalisatie van aërobe mechanisme)

speciale periode (optimalisatie van anaërobe componenten (stijgende drempelwaarde)

competitieve periode (periode van uitvoering / piek, retentie maatregelen)


OVERGANGSPERIODE

Meestal valt samen deze periode met het einde van het seizoen en duurt tot het begin van de periode van de algemene voorbereiding.

Tijdens deze fase, ook wel de buiten het seizoen, zal het werk zijnà voornamelijk aspecifieke. De conditioneringen respiratoire en cardiovasculaire activiteiten worden met nagestreefdà alternatieven weerstand, zoals bijvoorbeeld zwemmen. Door de activiteitenà alternatieven, de atleet heeft de mogelijkheid om mentale vermoeidheid opgedaan tijdens de competitieve periode te verminderen; het ding meestù belangrijk sarà bieden de sporter activiteitenà gediversifieerd extensionele en effectief tegelijkertijd.
Tijdens deze periode kunt u de voorkeur aan spelen, alsook activiteitenà conditioning alternatief, zelfs die van krachttraining in de sportschool; è raadzaam om make-up tot drie trainingen per week gericht te dwingen. Così doen, kracht en macht zijn om een ​​hoog niveau en in de rest van het seizoen bracht zal slechts een of twee trainingen per week om te voorkomen dat ze op dat niveau.


Hier zijn de details van de activiteitenà belangrijkste dat tijdens de overgangsperiode worden uitgevoerd:

Cyclocross

schaatsen wielen

schaatsen

zwemmen

hardloopwedstrijd

cross country

roeien

fietstochten

spierversterking (van de onderste ledematen, de bovenste ledematen, buik, rug, enz.).

mobiliteit oefeningenà gewrichts-

ademhalingsoefeningen

oefeningen om de capaciteit te vergrotenà coördinatieve (combinatie van complexe bewegingen)


Periode van voorbereiding ALGEMEEN


De praktijk van fietstochten, na de overgangsperiode, hervat onsystematisch en met het leven, betrokkenheid en beperkte relaties.
Tijdens deze tweede fase, waarvan de duur gemiddeld è ongeveer 8 weken, de training è più specifieke dan voorheen en bestaat voornamelijk in het verwerven van weerstand.
De belangrijkste doelstellingen die ontstaat in deze periode zijn:

het bereiken van een redelijk niveau van de totale sterkte

een 'algemene stijging spier efficiëntie

een "capaciteitstoenameà coördinatieve

grotere capaciteità vetzuren verbranden

Deze doelstellingen worden nagestreefd met de opleiding fiets, aan te geven welke van de volgende kenmerken:


- frequentie van de trainingen = è 6 dagen per week, met een dag uit de mobiele telefoon. Het frequentiebereik kan het aandeel effecten; als er geen pauzes moet je rekening gaan houden dat, als più lang hebben veel meer geweestù niveau è viel. de rush in te halen è een verzoeking, die moet dan angstvallig vermijden. - = Afstand te beperken tot 40-60 km voor de eerste uitgang, om herstel mogelijk. Het verhoogt vervolgens geleidelijk tot aan de race afstand na 8 weken
- path = moet waterpas voor de uitgangen met vaste pu zijnò Ook worden gegolfd voor de uitgangen met de gratis wiel
- = Gang moet uniform zijn. Men moet de bovengrens van het aerobe mechanisme naderen, het gehalte aan aërobe vermogen verhogen. Als het pad is niet è plan è de inzet voor uniform zijn
- = Verhouding te gebruiken om op een maatregel ongeveer 5 meter (41: 17-18). De frequentie van het wielrennen moet hoog (100-110 per minuut) blijven.

Può worden ook voorgesteld om uit te voeren, in deze periode, korte shots (50-100 m), om een ​​maximale inzet; moet worden vermeden voor alle fase van algemene voorbereiding afstanden più lange inzet voor de sub-plafond.

Aan het einde van deze fase è goed voorspellen een herstel week bezig met een training zeer licht, met het oog op de speciale periode, fris en vol energie beginnen.


In praktische opleiding: algemene voorbereiding = 8 weken


De voorbereidingsfase wordt over het algemeen onderverdeeld in twee mesocycles.
Elke mesocycle is op zijn beurt onderverdeeld in 4 Microcycles.


Eerste mesocycle
De eerste twee zijn gewijd aan een activiteit microcyclesà uniform, 50-60 km gedurende de eerste releases, 70-80 km bij het einde van de tweede Microcycle. De dagelijkse uitstapjes worden gemaakt naar freewheelen. Het rapport è ongeveer 5 m, of iets hoger. In de tweede Microcycle è mits een training SFR, met 2 sets van 3-4 herhalingen per.
De derde en vierde van de eerste Microcycle mesocycle vervangt de vrijloop tandwiel met uitzondering van de training SFR in het derde Microcycle vastgesteld met dezelfde kenmerken beschreven voor de output van de tweede Microcycle.
De uitgangen vast aan de volgende kenmerken:

frequentie = 6 dagen per week met een rustdag te bewegen;

afstand 40-60 km. Aangeziené verhoogt de betrokkenheid, vooral in neuromusculaire afstand dient te worden opgevangen. De vermoeidheid van nerveuze aard zou de mogelijkheid compromitterenà om de kwaliteità trappen;

Rapport: iets meer dan 5 m, 41: 17, of gelijkwaardig;

hoge frequentie van fietsen: 100-110 per minuut, met een continue ritme en uniform voor de hele opleiding op afstand.

Volgens mesocycle
De tweede fase van de voorbereiding van meso algemeen omvat de volgende varianten:

afstand = 70 tot 90 km bij het begin van de eerste Microcycle de afstand van de race in het derde Microcycle, met een lichte vermindering van het volume in de vierde Microcycle, uitlaat. Aangezien de activiteità niet zeer intens, de afvoer varieert van 10 tot 20% van de totale te leggen afstand in het laatste Microcycle;

Gait normaal = è Tate om een ​​constante toewijding aan de grenzen van de mogelijkheid in te bouwenà aëroob. È geschikt voorò beginnen met het invoeren korte shots, met grote hersteltijd tussen de ene en de andere;

ratio = iets meer dan 5 meter met een frequentie van fietsen gehandhaafd op ongeveer 100-110 per minuut. Bij het golvende paden uniformiteità verbintenis wordt gehandhaafd door de verhouding. Meestal is de vrijloop gebruik je, met een verhouding van de gemiddelde man - wendbaar. Beperkt tot een uitgang per week wordt het vaste tandwiel, teneinde de capaciteit te halenà coördinatieve, te genezen kwaliteità trappen; in het geval waarin deze vorm van training wordt uitgevoerd in de weg, è moeten een vlakke route te kiezen. Met de vaste verhouding è ietsù lang vergeleken met de uitgangen van de eerste mesocycle: 41: 16/15 of 53: 19/18. Voor het soort verstrekte opleiding è moet een fiets ontworpen met het rondsel schijf te gebruiken, of indien nodig vervangen. In het laatste geval è geschikt voor 2 wielen en 2 kettingen te gebruiken, waardoor de schijf gemonteerd op een wiel en het vrije wiel op een wiel. Zo het enige hulpmiddel dat dient è één keten hulpmiddel; de gehele werking van vervangen van het wiel en demontage - ketensamenstel è snelle. Als in plaats daarvan de training è op de baan uitgevoerd (in dat geval è waarschijnlijkù geschikt om een ​​dag van de week instellen in welke è zeker weer op het fietspad afstanden te kunnen trainen zonder incidenten) zadel / trapas, zitting / manubio en trapas / stuur gemeten op de weg fiets. In de tweede en derde Microcycle ingevoegd trainen SFR, twee series van 3-4 herhalingen elk proberen om de afstand te vergroten. De minimale tijd van elke herhaling hoger mag zijn dan 90 seconden, terwijl het blijft onveranderd het maximum van 2 minuten. De gebruikte verhouding è medium - lang 53: 17 / 16. De frequentie van de fietsen worden geschat op 60 per minuut.