Toevoer van voeding afstand loper langeafstandsloper's


Voeding - Dieet afstand loper en een dieet dat, in grote lijnen, van invloed op alle beoefenaars van de sport met snellere prestaties op lange of erg lang; de lange afstand loper en dan de beoefenaar: hardlopen of hardlopen, wandelen, fietsen (weg of mountainbike), langlaufen, zwemmen - lange races, roeien - lange races, kano - lange races, triatlon, speervissen etc.
Voeding - Dieet afstand loper-agonist, in zowel de professionaliteit die het amateurisme, vereist vaak meer uitgebreide werkzaamheden dan eenvoudige Advies Advies of voedsel; elke professionele sportvoeding en goed van bewust dat, om zeker te zijn om aan alle behoeften van de dekking van het geval, de enige effectieve en veilige methode ECHT verwacht de instelling geprogrammeerd traditionele dieet. Vanaf hier, het onderwerp heeft de mogelijkheid (en neem de verantwoordelijkheid) om het naar de letter of als een leidraad algemeen type bijgeleverde gereedschap gebruiken.
De voeding - Dieet Fondista heeft als doel:

  1. Bedek de leeftijd (groei of anciënniteit), aan de bijzondere voorwaarden (ziekten of aandoeningen para-fysiologische) etc.
  2. Bedek de energie en voedingsstoffen behoeften van het onderwerp of TRAINING IN RACE
  3. Zorgen voor een optimale lichamelijke en geestelijke herstel
  4. Optimaliseren van de super-compensatie trainingsprikkel
  5. Minimaliseren spierafbraak

Om de power - Dieet afstand loper en noodzakelijk:

  1. Begrijp de elementaire voedingsbehoeften van het onderwerp
  2. Het afleiden energieverbruik sportief en moet dagelijks of wekelijks (afhankelijk van de gebruikte methode dieet) van dezelfde
  3. Inzicht in de beschikbaarheid (tijd - logistiek - organisatorische en economische) van de sporter
  4. Evalueren van de relevantie van voedingssupplementen

.... en tenslotte ...

  1. VERBETEREND NUTRITIONAL REGELING op basis van resultaten en de jacht perceptuele atleet.

Schat de energiebehoeften van het onderwerp: de energie-uitgaven en uitgaven met de gebruikelijke training

Er zijn twee methoden om de energie-eisen te berekenen aan de langeafstandsloper macht:

  1. Bereken de basisbehoeften (slaap, enz all'ipercinetismo trend Om het, en dan moeten de energiekost van de wekelijkse Microcycle voegen;.. Maak dan de ongenuanceerde gemiddelde voor alle 7 dagen Op deze manier krijgt u een eenvoudig dieet te krijgen, zonder zaadjes FIXED caloriearme maaltijden en isocalorisch SUBSTITUTE op verschillende dagen. Het is onjuist MA is de oplossing eenvoudiger en beter te verdragen door atleten. Bv. Een cross-country skiër beginner:
  1. Gebruikelijke dagelijkse behoeften van de sporter: geschat op 2.200kcal / dag
  2. Eisen gebruikelijke wekelijkse atleet: 2200 * 7 = 15.400kcal
  3. Energiekost van 6 trainingen van deze week:
    400 + 550 + 700 + 550 + 550 + = 400 kcal 2.750kcal
  4. Wekelijkse eis TOT atleet: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
  5. macronutriënten energie - mineralen

    De kracht van de langlaufer en niet gelijk in alle disciplines; herinneren dat naast persoonlijke vermogen te verteren en / of om het gevoel van volheid maag, ook de mechanica van de beweging en positie van het lichaam tijdens het sporten aanzienlijke invloed op de keuze van voedingsmiddelen en hun delen worden geconsumeerd voorafgaande prestaties tolereren; integendeel, de maaltijden voor en die veel, naar de uitoefening geplaatst criteria te gebruiken bij het kiezen van voedsel en porties zijn hetzelfde als een gezonde en uitgebalanceerde voeding (steeds met inachtneming van de eisen van het specifieke geval).
    Breakdown macronutriënten energie: De kracht van de langeafstandsloper biedt een voedingsanalyse vrij gelijkaardig aan de traditionele. Om de juiste fracties van voedingsstoffen en calorieën voornaamste reden over energie en metabole eisen van het onderwerp tijdens de uitvoering te kiezen; kortom, het substraat het beperken van de langlaufer en de koolhydraten en, vooral, van suikers voor de atleet die de bodem beoefent zijn: hypoglykemie tijdens de uitvoering, wordt gesplitst en vrijgegeven aan het centrale zenuwstelsel te ondersteunen (CNS - uiteraard, na de release van de lever bloed, niets voorkomt dat de spieren om ze te gebruiken voor de samentrekking). De inname van koolhydraten in de voeding van de langlaufer moet betrekking hebben op ten minste 55-60% van de totale energie, maar niet meer dan 65%; voor wat betreft de eenvoudige suikers, we weten dat in een evenwichtige voeding moeten ze niet meer dan 10-12% van de totale energie, aan de andere kant, uitzicht en gezien het belang van het totale energieverbruik van de langeafstandsloper, vergelijkbaar met behoeften van het kind, kunnen de percentages van bijna 15-16% aanvaardbaar geacht.
    Integendeel, de aminozuren vormen een slechte vertering en absorptie, is over hun metabole gebruik vertragen - zie neoglucogenesis), onder voorbehoud van de BCAA). In de sport, de eiwitten zijn speciaal plastic functie en anti-katabole, daarom moet de keuze van het bedrag, rekening houden met vooral het belang van de massa-FREE FAT van het onderwerp, in plaats van de totale energie-uitgaven. De berekening van de eisen zal gaan vervolgens uitgevoerd met behulp van een coëfficiënt van P = 1,5 of 1,6 of 1,7g / kg fysiologische wenselijk (en als dit is een overvloed van vetweefsel); Deze coëfficiënt zal toenemen in verhouding tot het werkelijke gewicht als het percentage lichaamsvet en minder dan of gelijk aan 14-15% tot 24-25% bij mannen of vrouwen.
    NB. BCAA een substraat sneller AA normaal, maar niet snel genoeg om glucose te vervangen.
    Wat voedingslipiden, in de kracht van cross-country skiër (en daarbuiten), moeten ze worden vooral gezien als een voertuig van essentiële vetzuren (2,5% van de totale kcal) en vetoplosbare vitamines (vit. A, D, E en K). Het is waar dat vetten daadwerkelijk worden gebruikt door de lange afstand loper maar gezien 1000 g vet brengen 7000kcal, hun beschikbaarheid is bijna nooit een beperkende factor, omdat vetweefsel gewoonlijk verscheidene kg lichaamsgewicht. In de voeding van de langlaufer VOLWASSEN, moet de voedingslipiden vormen ongeveer 25% van de totale energie, terwijl het voor het onderwerp in het kweken van het percentage bereikt 30%.
    Eisen aan vitaminen en essentiële vetzuren: De vitamine eisen van de langlaufer en groter dan die van een sedentaire; in het bijzonder, en een behoefte aan grotere hoeveelheden vit introduceren. wateroplosbare en de meeste van de groep B, die noodzakelijk zijn om de toegenomen productie spier energie. Anderzijds, vertalen talrijke voeding van sporters, kan men zich realiseren hoe de bijdrage van deze elementen VERHOOGT bijna evenredig met de energie van de totale voeding. Uiteindelijk respect voedingsbalans hierboven beschreven, met een energie-inname normocaloric en niet te misbruiken van voedingssupplementen maltodestrinici (Gevestigd in een goede brok energie zonder dat de juiste hoeveelheid vitaminen), de bijdragen van Thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, pyridoxine, biotine, foliumzuur en cobalamine (... zoals ascorbinezuur), zijn er bijna nooit lager dan de werkelijke behoeften van het organisme.
    Hetzelfde geldt voor de vit. oplosbare en essentiële vetzuren omega-3 en omega-6; een bijdrage van 25-30% lipiden in het dieet zorgt voor de verwezenlijking van de rantsoenen algemeen aanbevolen voor sporters, maar tussen de verschillende bronnen van vet, moet je die met essentiële vetzuren dan junkfood rijk aan verzadigde of gehydrogeneerde vetten voorkeur.


    VERDER: Need for Mineralen