Voordat het voeden van uw opleiding in Gym


Vermogen en Bewegen

In de sport en lichamelijke activiteit in het algemeen, voeding speelt een belangrijke rol; voordat u vertrekt naar een sportschool sessie, en je lichaam nodig heeft in een positie om te zetten:

  • Doorstaan ​​de meeste van de meest intense trainingsprikkel kan
  • Snel herstellen van een reeks en de overige
  • Het verlengen van de prestaties voor de tijd die nodig is
  • Houd de energie en water-zout zou een te lange herstel van de spieren tussen de sessies vereisen

De voeding voor de training in de sportschool heeft vervolgens de functie aan alle voorwaarden die nodig zijn om de gevraagde prestaties te creëren; Bovendien, in tegenstelling tot wat je zou denken, en ook betrokken (hoewel niet direct) in het potentieel van post-workout herstel. Simpel gezegd, de voeding en een essentieel onderdeel dat zwaar weegt op de effectiviteit van de trainingsprikkel.
Voor een beter begrip van wat en hoeveel te eten voor de training te vergemakkelijken, zal de voedingsstoffen levering opgesplitst in twee categorieën:

  • voedingsstoffen om ervoor te zorgen door middel van de dagelijkse voeding
  • voedingsstoffen om ervoor te zorgen door middel van voeding voor de training in de sportschool.

NB. Introduceren van bepaalde voedingsmiddelen in de andere maaltijden van de dag in plaats van voor de training niet zeggen dat ze niet van fundamenteel belang voor het onderwerp die traint, om het even wat! Helaas moet de kracht van de sporter ook rekening houden met de tijden van de spijsvertering en het metabolisme, de overgevoeligheid (indien aanwezig), de subjectiviteit, de opleidingstijd enz daarom niet altijd significant laden voordat de maaltijd 'work out.

Voedingsstoffen om ervoor te zorgen door de dagelijkse voeding


Deze groep van moleculen omvat in het bijzonder de voedingsstoffen gemeenschappelijk omschreven functionele, namelijk die functies: structurele, Bioregulatie etc. van precursione. Kijkend naar de macronutriënten, en kan die bepalen: de essentiële aminozuren afgeleid van biologische waarde (vlees, vis, eieren, vereniging van peulvruchten en granen enz.) En essentiële vetzuren omega-3 en Omega6 inhoud in oliën (extra vergine olijfolie, soja, vlas, vis enz.) moet worden gegarandeerd door de begroting VOORAL dagelijkse voedingsbehoeften; zij een fundamentele achtergrond in vele metabolische functies en de spier herstel van de training (ook wel supercompensatie). Daarom moeten aminozuren en vetten worden in de juiste hoeveelheden en verspreid grondig dagelijkse voeding, om de beschikbaarheid van metabole voortdurend waarborgen. Hetzelfde geldt voor sporenelementen, watervoorziening, zij het in de behoefte van een passende vergoeding tijdens de training, mag tijdens de dag het hoofd worden gezien. De ademhaling, bloedsomloop, het skelet, etc. zijn duidelijk bewijs; Echter, deze aanpassing plaatsvindt in responsie op een reeks van stimuli die de samenstelling van het broodje rears beïnvloeden, buffersystemen zijn hyper-geactiveerd, verhoogt de productie van ketonlichamen, catecholaminen weg hormonale Overall enz.; maar om gas, om voedingsstoffen, de hormonale bemiddelaars en alle andere opgeloste stoffen in het bloed naar de verschillende wijken te bereiken, moet het bloedplasma een bepaald volume, dan is een bepaalde transportcapaciteit te behouden. Daarom is een organisme filtratie, en dat bij uitdroging activeert een proces van het opslaan het plasma waardoor zij hun werk verminderen, is het duidelijk dat de snelheid van verwijdering van giftige katabolieten (verantwoordelijk systemische vermoeidheid na lichaamsbeweging) bijna recht evenredig met het bloedvolume (bloedvolume).

In het algemeen, de levering van vitaminen en anti-oxidanten zorgen, en genoeg om aandacht te besteden aan kwaliteit 'van de voedingsmiddelen die u verbruikt tijdens de dag, omdat (uitgaande van een evenwichtige voeding) proportioneel toe met het verhogen van hun inname van calorieën . Integendeel, de mineralen (vooral magnesium [Mg]) en essentieel voor het niveau van de totale zweten nauwkeurig te beoordelen; Als de sporter zweet een beslissende, fundamentele en samen met een professionele evalueren de mogelijkheid om de dagelijkse inname van mineralen te integreren door het gebruik van eenvoudige counter producten.

Voedingsstoffen om ervoor te zorgen door middel van voeding voor de training

De voeding voor de training in de sportschool moet fundamenteel energie zijn omdat, zoals reeds uiteengezet, de moleculen die nuttig zijn bij het handhaven van homeostatische en lichamelijk herstel na het sporten zijn min of meer gelijkmatig verdeeld over de dag (tenzij andere behoeften als gewichtsverlies); hetzelfde kan niet gezegd worden voor de atleten van de bodem en de halve fond, die een maaltijd na de training verschillende (veel meer energie) zou vereisen dan de aanbevolen na glucose, mogelijk als gevolg van levensmiddelen (en niet supplementen zoals maltodextrine of Vitargo ) gekenmerkt door een gemiddeld of beter lage glycemische index

Voorts dient te worden verbruikt op een tijdelijke afstand van de training die zowel de spijsvertering mogelijk maakt dat (uiteindelijk) de gedeeltelijke metabolisme (fructose); gaan we meer in detail te treden.
Voornamelijk koolhydraten voedingsmiddelen zijn voornamelijk tarwe, gerst, rogge, spelt en gierst, en polenta, etc.), aardappelen, kastanjes, fruit (bijna allemaal, behalve avocado of kokos) en sommige groenten. De keuze tussen één of ander voedsel wordt beïnvloed door: de aanwezigheid van andere bestanddelen (olie dressing, magere kaas enz.), Porties voedsel en vezels bevatten. De aanwezigheid van vet- en eiwitgehalte in andere voedingsmiddelen aanzienlijk verlaagt de index spijsvertering; Daarom kan een gemengde maaltijd geconsumeerd minste 2: 30-3: 00 h vóór de zitting; hetzelfde geldt voor de porties, dat wil zeggen, hoe groter de hoeveelheid voedsel, het langere destructietijd.

Op de sandwich) de absorptie van suiker te vertragen en verlengen de tijd van absorptie indien u niet eten in het medium of hoge insuline piek die de bloedglucosespiegel snel zou verminderen en nadelige gevolgen voor toestand van mentale concentratie begin hebben 'work out. E 'kan wat fruit (appel, peer, oranje en ga zo maar door.) Eten, Wie naast het feit dat licht verteerbaar, hebben een glycemische index laag genoeg, ze misschien associëren om een ​​klein gedeelte van basmati rijst of volkoren pasta of een sandwich met gegrilde paprika of een andere hoge glycemische fruit (rijpe banaan) of wat koekjes maïs / rijst / tarwe met honing / jam NIET gezoet etc. Ongeveer 00u: de associatie van een fruit weinig calorieën, maar bevatten voedingsvezels, een ander levensmiddel gekenmerkt door een hoge glycemische index, kunt u de opname van koolhydraten in evenwicht te brengen en houden uw bloedsuikerspiegel vrij constant over de tijd (tot 2 ); hetzelfde geldt voor sommige groenten (wortelen, aardappelen en paprika geschild) indien vergezeld van de eenvoudige witte brood.

Als alternatief voor de minder gevoelig, en kan eten tot 30 'voor de training; Uiteraard met een soortgelijke timing is van essentieel belang om het gebruik van eenvoudige koolhydraten (honing, banaan, zoete jam, enz.) of semicomplessi (brood hoge glycemische index te maken, met het oog op het moment van de piek absorptie van insuline drastisch te verminderen, zonder bang te zijn dat automatisch matige door de stijgende catecholamines tijdens de training.