Helft Training Fund Langdurige 5000 en 10000m


Training van melkzuurcapaciteit: mediatraining

Herhaalde tests van de weerstand tegen lange snelheid


Worden uitgevoerd over afstanden van 200-600m en voorafgegaan door verwarming type ras; de snelheid en altijd veel hoger dan die van de concurrentie en terugvorderingen zijn passieve of licht actief; zijn bedoeld om het vermogen om de snelheid drukken en onderhouden in de finale verbeteren. De intensiteit en varieert op basis van subjectieve respons en de periode van het seizoen; u begint met het bereiken van het maximale volume is aangegeven, dan is het verhogen van de intensiteit geleidelijk en uiteindelijk het verminderen van terugvorderingen.
U kunt gebruik maken van twee methoden:

  1. Herhaalde tests met een constante pauzes
  2. Aantal herhalingen waarin u paren, drieling, quadriplette, afstanden met behulp van maken dezelfde of verschillende, met micro-pauzes tussen herhalingen en macro-pauzes tussen de sets.

De herhaalde lang weerstand tegen de snelheid van de spieren van het lichaam tests uitgevoerd zowel in analytische vorm die mondiale natuurlijke of overbelasting, met het systeem van de reeks van herhalingen of circuit training

  1. Analytische oefeningen: het uitvoeren van natuurlijke belasting of met geringe aantal sets en herhalingen), om te evolueren in het circuit training op de volgende manier:
  1. Circuit uitgebreid: 8-12 stations van 30 '' elk, met voldoende pauze om over te schakelen naar het volgende station, saai en hartslag snelheid tussen 120-140 bm; 3-5 keer worden herhaald voor 30'-45 'van het werk
  2. Circuit Intensieve organisatie als de vorige, maar bevoorrechten de maximale snelheid van uitvoering in elk station en met pulsen van 160-180 bm; herhaal het circuit 3-4 keer met pauzes van 4'-6 'tussen de circuits zelf
  3. Gewijzigd circuit: de combinatie van een van de twee voorgaande en het ras; tussenbeide 100-200m snelstromende tussen de stations en de pauzes van 3'-5 'tussen de circuits zelf. Herhaal 3-4 volledige circuits
  • Global oefeningen: het uitvoeren van barbell of isokinetische machines uit de spieren; oefeningen zijn:
    1. Strain: tot 50% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 6 rip met 2'-3 'pause
    2. Momentum: tot 60% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 10-20 rip met 2'-3 'pause
    3. ½ squat tegenbeweging: tot 100% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 10-20 rip met 2'-3 'pause
    4. ½ squat springen: tot 50% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 30'-45 'met 2'-3'pause
    5. Gaits in divaricata sagittale: Tot 50% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 10-12 stappen 2'-3'pause
  • Middelen voor spierversterkende in bijzondere en specifieke: bevatten de gebaren van ras of een deel daarvan
    1. Gangen:
    1. Race voorvoet -tallone - voorvoet
    2. Race met bounce geaccentueerd
    3. Stap en Out
    4. Overslaan op korte en lange
    5. Race sprong
    6. Stap overgeslagen
    7. Beroerte ronde
    8. Sprongen afwisselend
    9. Sprongen tussen de hindernissen
  • Hillclimb: herhaalde tests of slalom tussen 60-150m (400-600m ook voor de weerstand te dwingen fast-specifieke); de helling en tot 10% voor de korte en 6-8% voor die lange. In totaal vindt plaats 10-20 testen met pauzes van 1 'naar 3'. Het is belangrijk om de strekking van het been en de voortgang van de knie scheepvaart te exploiteren, de langste afstand in de afstand niet zodanig zijn dat grote hoeveelheden proprioceptieve vermogen en algemene perceptie produceren door aanpassing overeenkomstig de motorische respons; kunnen worden verdeeld in:
    1. Oefeningen die de economie van het gebaar te verbeteren door het verhogen van de mechanische efficiëntie
    2. Oefeningen die de kracht van de race-actie en de mogelijkheid om de snelheid te uiten verbeteren

    In beide gevallen kunt u oefeningen van een globale of analytische doen zoals reeds beschreven voor het midden-afstand snel.
    E 'daarom noodzakelijk om aandacht te besteden aan een aantal speciale functies:

    1. Reactiviteit van de voeten
    2. Gecoördineerde actie en laidback tussen de bovenste en onderste ledematen
    3. De coördinatie tussen de spiergroepen agonisten en antagonisten met die energiebesparing
    4. Het controleren van het middenrif.

    Deze moeten allemaal worden verworven en vervolgens worden uitgebreid uitgevoerd onder meer door de lus systeem; oefeningen technieken naast verwarming en deaffaticamento, worden gebruikt in trainingen specifiek.

    Training van wedstrijdtactieken


    Het uitvoeren van stukken van hardlopen variabele intensiteit van de concurrentie, continu variëren van de parameters in de executive blijft race conditions om alle moeilijkheden weet te simuleren.
    Vb:. 8-10 x 400m met 1'30 '' herstel, uitgevoerd met drie fracties van 100m op racesnelheid en sneller dan de 2 '' MA in positie gebracht altijd anders: de eerste, tweede, derde of de vierde etappe ... of ... lopen een 10.000m wisselende tempo bij elke km.
    NB. Versterking van de capaciteit volitionele en onmisbaar voor het personeel concurrentievermogen te vergroten.


    Overzichtstabel van de opleiding voor middellange afstanden atletiek verlengd