Koolhydraten voor lattivit aerobics



Koolhydraten zijn koolhydraten een rol spelen nog belangrijker: een van deze en aërobe fysieke activiteit.

Koolhydraten: functies en dieet rol in fysieke aërobe

Koolhydraten zijn macronutriënten energie onafhankelijk van plantaardige organismen (autotrofe) geproduceerd; Anderzijds, zelfs het overleven van dierlijke organismen afhankelijk van de beschikbaarheid van deze moleculen, met name van het zenuwstelsel-SN).

Dieren en de mens, niet in staat om te voldoen aan hun eigen behoeften HELEMAAL glucose door neoglucogenesis (productie van glucose uit aminozuren, glycerol), moet hij krijgen door het eten van voedsel dat voldoende hoeveelheden koolhydraten bevatten, dan: granen (gekookt), peulvruchten (gekookt), aardappelen (gekookt), vruchten, bladeren en wortels.

Glucose, als gevolg van de voeding koolhydraten en neoglucogenesis, en essentieel voor cellulaire ademhaling van weefsels, zien we waarom. Bij de productie van energie het gebruik van zuurstof (vetzuren en bepaalde aminozuren worden verwerkt in acetyl-coenzym A en in Krebs-cyclus met als doel ladingdragers NAD en FAD, daarna betrokken bij de oxidatieve fosforylering nodig ' activering van de pomp ATP-synthetase. Aan de andere kant, de Krebs cyclus is een echte Perpetual ring, de moleculen die beginnen en eindigen en vertegenwoordigde dall'OSSALACETATO; dit, de binding van de acetyl-co-enzym A, bepaalt het begin van de cyclus en het is essentieel voor de goede werking van het gehele systeem. Als (logisch) de Krebs-cyclus moet worden met een eenheid van oxaloacetaat gesloten, vaak zijn deze moleculen ondergaan een verslechtering; en uiteraard inattivandosi de oxaalacetaat moet worden vervangen. Maar hoe?

De voorlopers, waaruit kan worden afgeleid en het oxaalacetaat zijn:

  • Pyruvaat - afgeleid van glucose
  • Asparagine of asparaginezuur - niet-essentiële aminozuren

Op baseline, kan de cyclus bestendigen stilletjes tekenen lukraak om ofwel voorloper; anderzijds, maar dit geldt niet voor tijdens lichaamsbeweging motor aërobe langdurig. In deze situatie, bekijken en gezien de snelheid waarmee cellulaire ademhaling plaatsvindt, de aanwezigheid of afwezigheid van oxaalacetaat kan een beperkende factor worden; zodat het mechanisme niet jam en essentieel voor de aanwezigheid van de precursor MORE verzekeren "gemakkelijk en" snel te gebruiken, of de pyruvaat verkregen uit glucose (koolhydraten). Het is waar dat de asparagine of asparaginezuur kan bijdragen aan het doel, maar gezien de traagheid waarmee zij worden gebruikt en de beperkte aanwezigheid in de voeding (dat wil zeggen het lichaam), kan definiëren met zekerheid dat glucose ( verkregen door middel van dieet koolhydraten en / of neoglucogenesis) een molecuul energie nodig is voor de activiteit fysisch-motor langdurig en aerobics.

Koolhydraten voor de glucose homeostase (volheid van de voorraden van de lever)

Beide factoren worden beïnvloed door het, en de stroom van insuline postprandiale enkele dagen voor: daarom, de maaltijd voor de training of langdurige endurance race (zo overvloedig) NOT en nooit voldoende zijn om volledig aan de waarborgen verzoek van koolhydraten spiercontractie langdurige aëroob. Aan de andere kant, zelfs in de veronderstelling dat de kracht van de atleet / sporter voldoende is verdeeld en evenwichtig, en kan zeggen dat koolhydraten nuttig praktijk dell''attivita langdurige aerobe moeten worden gemaakt in ieder geval voor, tijdens (vooral als het inspanningen die ruim 60 ") en na de voorstelling. Uiteraard, om een ​​overmaat energie resulteert in vetafzetting te vermijden en moet altijd een schatting van de tijd van de spijsvertering-absorptie voeren; hoe eerder u de maaltijd consumeren en meer kon het relatieve belang van de calorieën zijn; Aan de andere kant, achter de training / wedstrijd, zou het raadzaam zijn niet hoger dan de 150kcal (evaluatie van het potentieel van de duim de spijsvertering collectief). Tijdens de activiteit, maar de inname van koolhydraten en hoofdzakelijk beperkt door de osmotische potentiaal van de drank rehydratatie, als bron van suikers, mineralen (soms nutriënten prevalentie in de onmiddellijke post-training koolhydraat en eiwit-lipide prevalentie in de maaltijd gewone nemen van een kort voorbeeld, uitgaande van een verbruik van ongeveer 600kcal intensiteit met middelhoge, MOET 60-80% van het totaal worden voldaan uit;. in de praktijk zal worden verdeeld in ongeveer 400 kcal 150-170kcal voor, tijdens 60-100kcal 150-170kcal en na.


WAT koolhydraten voor aërobe activiteiten? Om te bepalen welke koolhydraten noodzakelijk zijn voor de werkomgeving en moeten denken over de functie die speelt, zowel van de context waarin ze worden ingebracht. Uitgaande van een conditie optimaal is, en kan zeggen dat:

  • Koolhydraten worden genomen alvorens aërobe activiteit middellange lage glycemische index, moet teneinde de perfusie gedurende de periode vóór de uitvoering verdelen in het lichaam, waardoor het optreden van de stijging van bloedglucose insuline voorkomen; Verder is het beter om complexe moleculen liever zonder dan met fructose (voornamelijk in fruit en waarvan de bijdrage en gecorreleerd met die van hoge glycemische index, om een ​​snelle absorptie mogelijk te maken en te gebruiken net zo snel
  • Koolhydraten worden genomen na de aërobe-activiteit:
  • Hoge glycemische index, indien geïntroduceerd in de onmiddellijke post-workout (eerste 15 'of hooguit binnen het eerste uur)
  • Een medium fruit (niet meer dan 300 g per keer en eventueel in combinatie met andere voedingsmiddelen), groenten, volkorenbrood, basmatirijst met olie, groenten, rijst met groenten etc.
  • Tijdens aërobe lichaamsbeweging: mengsels maltodextrine, Vitargo, sucrose, glucose en fructose
  • Na de aërobe fysieke activiteit: voedsel en voedsel PIU 'verfijnd of met geraffineerde koolhydraten en GRATIS ingrediënten met discrete hoeveelheden voedingsvezels; overwegend wit unseasoned pasta, wit brood, polenta unseasoned, crackers, bananen, gekookte aardappelen enz ongekruid.

Naar aanleiding van al deze indicaties en kunnen niet alleen het verbeteren van herstel, waardoor de prestaties, maar ook componeren elke matig hypocalorisch dieet gericht op gewichtsverlies, in combinatie met fysieke activiteit en motorische aerobics, ZONDER lopen het risico van het raken van de spierafbraak veroorzaakt door "gebrek aan koolhydraten in het dieet.