Dieet om spiermassa te vergroten


Het dieet om spiermassa en een dieet dat, in combinatie met specifieke opleiding, moet de stijging van de body mass bevorderen en in het bijzonder van het compartiment op de vetvrije massa of Free-Fat-massa (FFM) te verhogen, beter bekend als magere massa.


Kijk Uit! Het volgende artikel heeft niet de pretentie om te dicteren aan beginselen of in diskrediet andere methoden, vertegenwoordigt daarom alleen de MIA visie professionele (en persoonlijke) van het onderwerp.

Verhoog de massa: genetica, oefening + rust, of dieet?

De toename van de spiermassa en een doel van de opleiding nog steeds onderwerp van discussie en controverse, omdat de mechanismen die het (regelen het spierweefsel en vooral genetische, die precieze fysiologische grenzen omvat, voor anderen, de ' specifieke opleiding en de variabiliteit van de stimulus zijn de eerste discriminerend te worden beschouwd en zijn onafhankelijk (binnen bepaalde grenzen) door de individuele predispositie en deels uit de voeding, en een laatste categorie aanvoert de andere twee factoren de juiste voeding voor de massa.
Naar mijn mening kan de spiermassa grafisch worden weergegeven door een gelijkzijdige driehoek met drie zijden voor:

  1. GENETICS
  2. TRAINING + HERSTEL
  3. POWER

NB. Als het programma aan de massa van een onderwerp X verhogen slecht is in één van de drie elementen, de tussenkomst van de technische sporten die u moet zich meer richten op het, zelfs wanneer wat zou leunen naar een andere professional.

Uitgaande van de uitvoering van een specifieke opleiding (en een leeftijd register waarin puberteit welke fase van belangrijke ontwikkeling uitsluit), de toename van spiermassa bij atleten (met name in BB) kon analyseren drie historische momenten opleiding: de 6e maand - na een jaar - na drie jaar, te thermie waarvan de meerderheid van de proefpersonen bijna het toppunt van genetische spier bereikt. Veel lezers zullen deze uitspraak wellicht overwegen zeer reductieve en / of te beperken, en ik zelf toegeven dat het accepteren dat het zou worden demotiverend; aan de andere kant, een realistische aanpak en visie empirische opleidingseisen zijn absoluut essentieel voor de toekomst teleurstelling of slechte interpretatie van de vorderingen van het onderwerp te vermijden.
In een periode van drie jaar, waarbij de uitoefening intense, continue en waardig ondersteund door een goede voeding voor de massa moet zijn, het lichaam bij komt die het mogelijke; kortom, om te groeien in termen van massa en hoge TUT (Tijd onder spanning), en zorg ervoor dat ook periodes van kracht binnen via de High Intensity Training (HIT) geleidelijke verhoging van de belasting niet te belemmeren (gedefinieerd als kg van gietijzer verhoogd). Daarentegen, aan de andere kant, vanuit het standpunt van voedsel als ze het gevoel (laat me de woordspeling) van de soorten dingen!
Uiteindelijk, de structuur is de voeding voor de massa?

Belang van voeding voor de toename van de massa


In het algemeen zijn de voeding voor de massa en een gemeenschappelijke zorg vooral de atleten of bodybuilders (BB) reeds gevormde, namelijk personen die (voor anciënniteit opleiding) al genoten van de eerste fysiologische aanpassingen door middel van training; Dit betekent dat aanvankelijk vermogen wordt vaak beschouwd als een detail of zelfs alleen relevant hoog doelen sportwedstrijden bereiken. WRONG! Het is logisch dat het spierweefsel ondergaat een ogenschijnlijke Werkwijze hypertrofie ongeacht uit ... maar het is ook waar dat met of zonder goede voeding voor de massa van het lichaam reageert anders op anabole hypertrofische stimuli.
De voeding voor de massa moet een aantal essentiële eisen hieronder andro te melden hebben.

  1. Gezondheid en voedingsbalans: het dieet voor massa KAN NIET 'en mag niet het lichaam om elke vorm van stress bloot
  2. Energie-inname en voedingswaarde of gelijk top normo calorie dieet
  3. Breakdown energie multi-fractionele

Algemene kenmerken van de voeding voor de massa

NB. De voeding voor de massa moet groei van de spiermassa, het waarborgen van de creatine fosfaat, ongewijzigd te laten vetweefsel.
Gezondheid en voedingsbalans: Dieet voor de massa moet niet schadelijk voor degenen die volgen, betekent dat de samenstelling, naast het feit altijd onschadelijk, gericht moeten zijn dat het energieverbruik om de nutritionele behoeften stand alsmede varianten van een atleet of BB .
Geschiktheid van de energie en voedingswaarde: De energie-inhoud van de voeding voor de massa MINSTENS soort normocaloric zou moeten zijn, die energie en voedingsstoffen voldoende om het onderhoud van het gewicht en de macronutriënten energie te verzekeren, kunnen wij besluiten om het aandeel van koolhydraten te verhogen (met anti katabole voordat ' training of pro anabole na de training) en eventueel de lipide, zowel gelijkmatig verspreid over de dag; hetzelfde geldt voor het eiwit (voor snelle reconstructie van myofibrillen en hypertrofie regelen) ook gelijkmatig en geschat op basis van het gewicht en lichaamssamenstelling echt.
In het dieet voor de massa, moet de hoeveelheid energie AGGREGATE ook rekening gehouden met de opleiding / training en, indien de persoon niet adequaat reageren op de behandeling, en kan het verhogen tot 110% van de normale calorieën (hoog-calorisch dieet).
In het algemeen, de inname van essentiële voedingsstoffen, mineralen en gemakkelijk bereikbaar met een dieet voor de massa van het type normocaloric, beide met een calorierijk dieet.
Breakdown energie multi-fractioneleDe distributie van energie en voedingswaarde dieet voor de massa meervoudige spleet moet zijn, om te voorkomen dekking TOTAL voedingsstoffen voorkomen ramen katabolisme overdag (minimaal 6 maaltijden). Dit principe wordt toegepast op een andere manier als het: a normocaloric dieet of calorierijk dieet; de prevalentie van een kwantitatieve voedzame energie (koolhydraten, lipiden en anabole prikkel van insuline op overmatige vetafzetting. Integendeel, als het een dieet voor de massa van calorierijke type de distributie van energie nutriënten de maximum l respecteren hormonale evenwicht waarbij de aandacht vooral koolhydraten in de maaltijd antecedenten, intra- en post-workout, het vermijden van grote sedentaire levensstijl.

Details van koolhydraten in het dieet voor de massa

De suikers in de voeding voor de massa moet een energie voldoende zijn om afbraak te voorkomen garanderen, het stimuleren van insuline om spieropbouw en aan de wederopbouw van de energie reserves te ondersteunen (beter als in combinatie met minder eiwitten en lipiden). Zou moeten zijn overwegend lage glycemische index (GI) bij de maaltijden weg van training en hoge GI direct na de sessie.

Details van lipiden in het dieet voor de massa

De vetten in het dieet voor de massa hebben de functie om de behoeften van essentiële lipiden (AGE) en in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K) omvat; niet stijgen evenredig met energie en als ze bleef op ongeveer 25% zou de toename vetweefsel beperken, zelfs indien geassocieerd met goede gewichten van koolhydraten.

Details betreffende eiwit in het dieet voor de massa

De eiwitten in het dieet voor de massa berekend op de spiermassa van het subject; Persoonlijk gebruik van een coëfficiënt in verhouding tot het gewicht fysiologische wenselijk (maar dan aggregaat dat meer dan 15% bestaat uit vetweefsel) sporter te passen aan zijn echte lichaamssamenstelling. Eiwitten moeten gelijkmatig verdeeld in de dag te overschrijden 30-40g per maaltijd, om de absorptie en gebruik van plastic / energie door het lichaam te waarborgen.
NB. Voor een praktisch voorbeeld, lees een voorbeeld dieet voor de massa.