Verdubbel uw training periodisering in snelle races 100 en 200m



1 VOORBEREIDINGSPERIODE - grondperiode 1 - betekent om te worden gebruikt in de wekelijkse Microcycle


Squat continu en snel: 4 sets van 6-8 rip op 100-200% van het lichaamsgewicht

  • Buigen continue diepe (dij parallel aan de grond): 4 sets van 5 rip tot 200% van het lichaamsgewicht
  • Buigen diepe sprong snelheid: 4 sets van 4-5 rip beginnen bij 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 50-80% van het lichaamsgewicht)
  • Buigen diepe sprong snelheid: 4 sets van 4-5 rip beginnen bij 50% van het lichaamsgewicht (voor junioren 20-40% van het lichaamsgewicht)
  • ? Squat sprong continue: 6 sets van 6-8 rippen 100% van het lichaamsgewicht
  • ? Squat sprong continue: 6 sets van 6-8 rip tot 50% van het lichaamsgewicht
  • Skip barbell: 4 sets van 50 touch of twee sets van 80 aanraking met semi-opheffing van de onderste ledematen
  • Opspringen van de voorvoeten: uitgevoerd op een ledemaat in een tijd, twee series voor been begint te rippen natuurlijke lading tot 20-30, 50-60 om te rippen en eventueel met overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
  • NB. Voor ab oefeningen de belastingen moeten worden verhoogd geleidelijk wanneer de sporter en in staat om de tijd uitvoerende behouden. Moet de recovery ongeveer 3 en aan het einde van elke oefening moet worden uitgevoerd enkele bewegingen van compensatie snelheid.


    Speciale kracht en specifieke

    1. Reactieve sprongen over obstakels: 50-60 rip
    2. Klim: in deze cyclus kan worden gebruikt ter beoordeling van de coach op basis van individuele behoeften; 2 series van 4 * 30m met snelheid.

      Uitvoeren van tests
      Tests tussen 60 en 300 de intensiteit van ongeveer 90% voor de korte enen en 80% voor die lange; Bijv .: 4 * 60m, 80m 3 *, 2 * 150m, 1 * 300m, met het doel om de mechanica van de race te verbeteren.


      Oefeningen acceleratie en microcirculatie weekweerstand middellange lang, om de daling van de spier efficiëntie vertragen zonder het aanraken van de toppen van hoge snelheid. In deze periode moeten ook aanwezig zijn loopoefeningen, een combinatie van gangen en uitvoeren van tests.
      In de tweede cyclus, voor het werk van de weerstand en de noodzaak om een ​​bepaald niveau van intensiteit te herstellen, hoewel vaak en moeten worden verminderd (in vergelijking met de vorige periode) het totale volume van de opleiding; dit klein ongemak beperken kan nuttig herstel verhogen.


      2e VOORBEREIDINGSPERIODE - TIME SPECIAL - betekent om te worden gebruikt in de wekelijkse Microcycle


      Explosieve kracht en explosieve elastische

    1. ? Squat continue (tijd executive van ongeveer 600 milliseconden): 6-serie met 3-5 rip door de groei van de belasting binnen elke week, beginnend en eindigend met -10% + 10% ten opzichte van de voorbereidingsperiode
    2. Continue buigen diepe sprong: 6-serie 6 rip met belasting van 50% tot 100% van het lichaamsgewicht, met dezelfde progressie van het voorgaande jaar.

    Speciale kracht en specifieke

    1. Sprongen reactieve obstakels: 50-60 rip
    2. Wisselende springt: triple, vijfvoudige of drie keer en tien keer voor een TOT van 50-60rip
    3. Sprint met slepen: 5 * 30m met pauzes van 3-4 '; onmiddellijk na, 5 * 30m zonder hapering
    4. Sprint met slepen: 5-8 * 30m met pauzes van 3-4 '; onmiddellijk na, 10 * 30m zonder slepen.

    Progressief
    6-8-10 rip progressieve 80m, te beginnen met de souplesse en het verhogen van de snelheid gestaag totdat het maximum in de laatste 20m, eerder gemeld bereikt.


    Weerstand tegen het toerental
    Testen van 60-80m: 60m in serie 3-4-5 rip, 80m in series van 2-3 rip, liep tot 95%, waardoor 16 tot 20 rip met pauzes van 2-3 'voor 60m, 3- 4 'voor 80m en 7-8' tussen de series, voor een totaal van 800-1200m.


    hoge intensiteit (85-90%) voor een TOT van 1200-1500m. Vb:. 4 * 300m, of 300-200-300-200-300m, of 3 + 3 * 150 * 300m, of 100-150-200-300-200-150-100m met pauzes van 12/08/15 ' afhankelijk van de intensiteit.



    2e VOORBEREIDINGSPERIODE - PERIODE pre-competitief (verwijdering van de kracht met overbelasting) - betekent om te worden gebruikt in de wekelijkse Microcycle


    Speciale kracht en specifieke

    1. Sprongen reactieve obstakels: 50-60 rip
    2. Wisselende springt: triple, vijfvoudige of drie keer en tien keer voor een TOT van 50-60rip
    3. Sprint met slepen: 5-8 * 30m met pauzes van 3-4 '; onmiddellijk na, 10 * 30m zonder slepen.

    Evidence Synthese
    Afstanden van 100-150m: detectie van gedeeltelijke tot 50m; 4-6 studies met onderbreking 10 'na 100m en 15' na 150m, met de mogelijkheid van het verhogen ze eventueel.


    Progressief
    6-8-10 rip progressieve 80m, te beginnen met de souplesse en het verhogen van de snelheid gestaag totdat het maximum in de laatste 20m, eerder gemeld bereikt.


    Weerstand tegen het toerental
    Testen van 60-80m: 60m in serie 3-4-5 rip, 80m in series van 2-3 rip, liep tot 95%, waardoor 16 tot 20 rip met pauzes van 2-3 'voor 60m, 3- 4 'voor 80m en 7-8' tussen de series, voor een totaal van 800-1200m. De snelheid moet verhogen en, in het geval waarin de verhoging van de intensiteit vereist een vermindering van de testen worden de coach beslissen welke te verwijderen. E 'kan ervoor kiezen om langere pauzes te nemen op 3-4' voor 60m en 5 'voor 80m.


    Capaciteit melkzuur
    Tests 150-300m hoge intensiteit (90-95%) voor een TOT van 1000-800m. Vb:. 3 * 300m, of 300-200-300m, of 2 * 150-200-300m of 100-150-200-300m met pauzes van 12-15 ". NB. Probeer nooit TESTEN 300m verslaan.


    Weerstand tegen de snelheid en capaciteit gemengd melkzuur
    Samen te voegen tot een eenheid gemengd training: kort bereik, middellange en middelgrote lang; bv. 5 * 4 * 60m + 80m + 150-200-300m, of 4 * 3 * 60m + 80m + 150-150-200m.


    Oefeningen acceleratie en sprint van de blokken
    Sprint staande, bewegende en stationaire, en sprint van de blokken: een afstand van 30-60m (van de blokken zonder); NB. In deze trainingen worden beslissende groei van de intensiteit van het volume ook verminderen en het vergroten van de pauzes; het enige deel van opleiding en waarnaar verleende een toename van het volume en de inherente sterkte snel in testen SHORT, omdat voor die lange en veel belangrijker om de intensiteit execution markeren.



    NB. In het eerste deel van de periode van competitieve races secundaire altijd verder opleiden bewijs minste wekelijks synthese om de effecten van progressie brengen door de eerste wedstrijden.