Voorbeeld Zone dieet


Premisse

De volgende richtlijnen hebben informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld om het advies van professionals te vervangen als een arts, voedingsdeskundige of diëtist, waarvan de tussenkomst vereist voor het voorschrijven en de samenstelling van de voeding therapieën AANGEPAST.

Zone dieet


Het Zone dieet eten en een protocol (bedacht door de Amerikaanse biochemicus Berry Sears) meer als een filosofie van het leven dat een eenvoudige voedingspatroon; de onderzoeker, door de toepassing van dit dieet, belooft om overtollig vet te verminderen, de aanvallen van de honger te annuleren en, op hetzelfde moment, zorgen voor de volledige fysieke en mentale efficiëntie (zelfs tijdens de atletische prestaties).

Volgens Sears noemt, het eten is hetzelfde, indien goed gekozen en geconsumeerd, de meest krachtige drug die de mens kent.
De belangrijkste uitgangspunten van de Zone dieet zijn:

  • Controle van eicosanoïden (prostaglandines, prostacyclinen, thromboxanen, leukotriënen etc.). sommigen van hen dragen een positieve functies zoals het contrast van de ontstekingsreactie, de gunst van vaatverwijding, vermindering van de aggregatie van bloedplaatjes, de pro-ontwikkeling, enz immuun. Andere, met betrekking tot ziekten verspreiden meer hedendaagse, spelen een negatieve rol, als een pro-inflammatoire, het bevorderen van de aggregatie van bloedplaatjes, pot-forcing en indrukken van het immuunsysteem.
  • Beheersen het hormoon insuline: anabole en mesten
  • Controle van het hormoon glucagon: katabole en verantwoorde uitputting van de energiereserves (suikers en vetten)

Uiteindelijk is de Zone dieet moet worden berekend met behulp van een energie-distributie die het saldo van eicosanoïden en de hormonen insuline en glucagon respecteert; de percentages van de macro-energie zijn:

  • Koolhydraten 40%
  • Lipiden 30%

Het Zone dieet bevat ook andere BASISREGELS bereiken van het gebied van de geestelijke welzijn, te weten:

  • Tijd tussen de maaltijden of = 5 uur (in totaal, 5 maaltijden / dag)
  • Elimineren van voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten (eenvoudige en complexe)
  • Terugtrekking van de koolhydraten uit groenten en fruit (alleen fructose)
  • Om de juiste hormonale reactie te bevorderen, moet elke maaltijd of snack bestaat uit alle 3 macronutriënten energie
  • Diner moet slapen ongeveer 2 uur voorafgaan; als de tijd is groter, beter om een ​​extra hapje te eten voordat je gaat slapen.

De meeteenheid van de zone dieet verwijst naar de maaltijd en riep LOCK, op de juiste wijze verdeeld in koolhydraten, eiwitten en vetten (40-30-30 energie); ze gekenmerkt door een energiewaarde van elkaar verschillen (CHO 3,75kcal / g, proteïnen 4 kcal / g vet 9kcal / g) moet in verschillende gewichten te voorzien 03/01 van elk blok: 9g CHO + P 7g 3g + L = 1 LOCK.

Eten keuzes van de Zone dieet

Uiteindelijk is de Zone dieet bevordert de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen, maar niet aan te raden zo veel; aanbevolen voedingsmiddelen zijn die welke een goede hoeveelheid brengen van eiwit van hoge biologische waarde (mager vlees, eiwitten, vis, vetarme kaas etc ...), onverzadigde lipiden (vis rijk aan omega-3, gedroogde vruchten rijk aan omega - 6, extra vergine olijfolie rijk aan omega 9 enz.) en een lage GI koolhydraten (groenten en fruit rijk aan fructose en oplosbare vezels)?. Integendeel, worden de voedingsmiddelen afgeraden die groot percentage van verzadigd vet en vet vlees en vooral rood, worsten, gezouten vlees, vette kaas, wat orgaanvlees, eigeel, snoepgoed bevattende sucrose en alle bronnen van complexe koolhydraten zoals brood brengen , rijst, andere granen, peulvruchten en aardappelen).

Berekening porties volgens de zone dieet

Het systeem van de Zone dieet om voedsel porties nuttig om in het gebruik twee berekeningsmethoden te berekenen:

  • Palm: bij elke maaltijd moet worden geconsumeerd eiwitrijk voedsel van de grootte van uw handpalm (zonder vingers en beide oppervlak en dikte), gevolgd door een hoeveelheid vruchten van twee vuisten.
  • Systeem BLOKKEN (reeds genoemde): elke macronutriënten energie is 1/3 blok kwantitatief verschillend van de anderen; blokken komen overeen met de distributie van energie 40:30:30 en altijd in verhoudingen van 1 ondernomen: 1: 1.

Tot slot, om een ​​schatting van de verhouding totale energie behoefte:

  • Schat de vetvrije massa (FFM), met indirecte methoden zoals Ontbijt: 25%
  • Snack: 10%
  • Lunch: 30%
  • Snack: 10%
  • Diner: 25%
  • (Elke 3 '° snack: 10%, door het aftrekken van de energie die bij de lunch en / of diner)

Voorbeeld

  • Fitness instructeur en technicus; Plaats 2 keer per week circuit training in de sportschool en zwemmen 2-3 keer.

Geslacht Mannelijk
Eta 30
Hoogte cm 185
Gewicht kg 90
BMI 26.3
Vetmassa vetweefsel 19%
Vetvrije massa 72.9
Aandeel van eiwit in vergelijking met '?? index lichamelijke activiteit 1.6
Berekening Blokken Eiwit = 1,6 g * 72,9kg 116,6g
Lipiden = 3g * 17 51g
Koolhydraten 9g * 17 = 153g
116,6g: 7g = 16,6 aandelen van blok (17) Verdeeld in 17 delen van het blok Verdeeld in 17 delen van het blok Dieet NormoCALORIE 1919Kcal Lipiden 30% 575,8Kcal 64g Eiwitten 1,5 g / kg 240Kcal 60g Koolhydraten 57.5% 1103,5kcal 294,3g Alcohol 0g Ontbijt 25% 4 blokken 355 kcal Snack 10% 2 blokken 177,5 kcal Lunch 30% 5 blokken 443,8 kcal Snack 10% 2 blokken 177,5 kcal Diner 25% 4 blokken 355 kcal TOT Energie 1508,8 kcal

Voorbeeld Zone Dieet - Dag 1


Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Appel, met schil 200g, 104kcal
Yoghurt 125g, 76,3kcal
Kalkoenfilet, gesneden 80g, 88,8kcal
Noten 15g, 91,8kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Amandelen 10g, 57,5kcal
Lunch 5 blokken: CHO 45g, 35g P, L15g
Kabeljauw 150g, 123kcal
Extra vierge 'olijfolie ?? 15g, 135kcal
Spinazie 300g, 69kcal
Peren 200g, 116kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Vetarme kwark 100g, 86kcal
Druiven 80g, 55,2kcal
Kipfilet 100g, 110kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Voorbeeld Zone Dieet - Dag 2


Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Appel, met schil 200g, 104kcal
Yoghurt, Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Amandelen 10g, 64kcal
Lunch 5 blokken: CHO 45g, 35g P, L15g
Zeebrasem 150g, 135kcal
Extra vierge 'olijfolie ?? 15g, 135kcal
Cichorei 300g, 49kcal
Peren 200g, 116kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Philadelphia light 150g, 72kcal
Druiven 80g, 55,2kcal
Hazelnoten 10g, 62,8kcal
Diner 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Paard 100g, 133kcal
melk mager 100g, 86kcal
Druiven 80g, 55,2kcal
Hazelnoten 10g, 62,8kcal
Diner 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Borst pekel 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Amandelen 10g, 57,5kcal
Lunch 5 blokken: CHO 45g, 35g P, L15g
Octopus 200g, 114kcal
Extra vierge 'olijfolie ?? 15g, 135kcal
Selderij 300g, 60kcal
Peren 200g, 116kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Vetarme kwark 100g, 86kcal
Druiven 80g, 55,2kcal
Hazelnoten 10g, 62,8kcal
Diner 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Albumine d '?? gekookt ei 200g, 96kcal
Gemengde paprika 300g, 66kcal
Extra vierge 'olijfolie ?? 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Voorbeeld Zone Dieet - Dag 5


Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Appel, met schil 200g, 104kcal
Yoghurt, vetarme 125g, 76,3kcal
Kalkoenfilet 80g, 88,8kcal
Noten 15g, 91,8kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Amandelen 10g, 64kcal
Lunch 5 blokken: CHO 45g, 35g P, L15g
Heilbot 150g, 165kcal
Extra vierge 'olijfolie ?? 15g, 135kcal
Cichorei 150g, 19,5kcal
Peren 200g, 116kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Philadelphia light 150g, 72kcal
Druiven 80g, 55,2kcal
Hazelnoten 10g, 62,8kcal
Diner 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Wortelen 300g, 99kcal
Extra vierge 'olijfolie ?? 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Voorbeeld Zone Dieet - Dag 6


Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Appel, met schil 200g, 104kcal
Yoghurt 125g, 76,3kcal
Kalkoenfilet, gesneden 80g, 88,8kcal
Noten 15g, 91,8kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Tonijn in pekel 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Amandelen 10g, 57,5kcal
Lunch 5 blokken: CHO 45g, 35g P, L15g
Kool 300g, 60kcal
Peren 200g, 116kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Vetarme kwark 100g, 86kcal
Druiven 80g, 55,2kcal
Hazelnoten 10g, 62,8kcal
Diner 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Kipfilet 100g, 110kcal
Raapstelen 300g, 66kcal
Extra vierge 'olijfolie ?? 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Voorbeeld Zone Dieet - Dag 7


Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Appel, met schil 200g, 104kcal
Yoghurt 125g, 76,3kcal
Kalkoenfilet, gesneden 80g, 88,8kcal
Noten 15g, 91,8kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Tonijn in pekel, uitgelekt 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Amandelen 10g, 57,5kcal
Lunch 5 blokken: CHO 45g, 35g P, L15g
Ansjovis 150g, 144kcal
Extra vierge 'olijfolie ?? 15g, 135kcal
Spinazie 300g, 69kcal
Peren 200g, 116kcal
Snack 2 blokken: CHO 18g, 14g P, L6G
Vetarme kwark 100g, 86kcal
Druiven 80g, 55,2kcal
Hazelnoten 10g, 62,8kcal
Diner 4 blokken: CHO 36g, 28g P, L12g
Palombo 150g, 120kcal
Oranje tomaten 300g, 48kcal
Extra vierge 'olijfolie ?? 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal