Proef Dieet Fondista voorbeeld dieet voor sport achtergrond


Premisse

De volgende richtlijnen hebben informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld om het advies van professionals te vervangen als een arts, voedingsdeskundige of diëtist, waarvan de tussenkomst vereist voor het voorschrijven en de samenstelling van de voeding therapieën AANGEPAST.

Afstand runner's dieet - dieet voor sport achtergrond


De afstand loper heeft behoefte aan een evenwichtige voeding en gerichte ondersteuning van de sport, die hem 5-10 keer per week (zelfs twee trainingen per dag) begaat.
Ten eerste, is het noodzakelijk om duidelijk te maken wat de werkelijke behoeften van degenen die de activiteit van het fonds te oefenen:

  • Energie: het energieverbruik van de langeafstandsloper en vaak overschat; Er zijn tabellen en formules om het specifieke energieverbruik te berekenen, maar in het algemeen, stel alle uitgaven overschat. In het bijzonder, de case studies het meest getroffen door de overschatting van het energieverbruik zijn die van invloed zijn amateursport; daarentegen professionals of zelfs agonisten van de secundaire circuits, training dagelijkse frequentie een hoog en constant zuurstofschuld (die de koolhydraten, eiwitten en lipiden verhoogt: het sporten achtergrond, afhankelijk van de intensiteit, is . genereert een vetzuur Terwijl lipiden zijn nooit een beperkende energiebron (dat wil zeggen, in de voeding van de langlaufer, NIET een essentiële rol te spelen: Aanbevolen dosis van ongeveer 25-30% van de tot dagelijks.), koolhydraten moeten voortdurend worden ingevoerd te overschrijden vermijden converteren in vet bij overschot (aanbevolen dosering gelijk aan ongeveer 50-60% van de energie); op deze manier en kan een totale herstel van de spieren en de lever te garanderen). Voor de juiste voeding, niet te vergeten dat het menselijk lichaam gebruikt het voedsel eiwitten in verschillende gebieden metabole (naast de plastic); derhalve dieet peptiden worden ingevoerd volharding en voor zover aangepast aan de behoeften van de sporter (1,5-1,7g / kg fysiologische of als de werkelijke vetmassa immuunsysteem reeds aangetast door de intense fysieke activiteit ).
  • voedingsmiddelen, de sporter introduceert veel meer vitaminen sedentaire.
  • Mineralen: voor het grootste deel van de mineralen hetzelfde geldt voor vitamines aangepakt; De enige uitzonderingen zijn de magnesium (Mg); de concentratie van deze twee zouten lichaam hangt voornamelijk af van het zweten atleet en vaak, om te voorkomen dat meer dan met fruit, groenten, volle granen en peulvruchten (die veel voedingssupplementen bevatten.
  • water (rijk aan mineralen), die zich vooral richt op de uren voor en na de voorstelling (om eerlijk te zijn, zelfs tijdens de sessie); het, naast compenseren zweten en zorgen suikers en minerale zouten door de formulering van energie supplementen licht hypotoon.

Nuttig supplementen in de voeding van de langlaufer

Hoe heb aftrekbaar van de hierboven genoemde, supplementen van essentieel belang in de voeding van de lange afstand loper die 5-10 keer per week traint zijn die zout en energie. Om de formule te berekenen, en in de eerste plaats nodig om vast te stellen wat de werkelijke verlies van water (vandaar zout door het zweten) van de cross-country skiër in kwestie; en dan terug naar de essentiële verlies zoutoplossing en door berekening van de energieprestatie, voeg een afmeting (redelijk zijn, waarbij de neutrale hypotonie van de oplossing te behouden) van maltodextrinen en / of Vitargo (of mengsel daarvan) om de absorptie van vergemakkelijking drinken, ondersteunen de prestaties en moedigen de terugwinning van energie (voor berekeningen zie het artikel: De kracht van de cross-country skiër - Dieet afstand loper).
Een andere aanvulling op de voeding sterk aan bod in de sport van het skiën en wat BCAA); Hiervan vertegenwoordigt een neoglucogenesis, worden ze deel van de energieproductie van de atleet. Helaas niet, en kan feitelijk vaststellen welke bedragen geoxideerd in prestaties, maar het zeker dat de afbraak komt vooral door gebrek aan koolhydraten in de spieren; als de langlaufer en goed uitgebalanceerd dieet, en hoeven niet op een integratie met aminozuren overgang tussen algemene en bijzondere voorbereiding te maken. Veel zweet en elke energie-uitgaven gemiddeld 750kcal.

Allereerst stellen wij de drank enigszins hypotone:

  • Volume: 1,5 l (10 ° C)
  • Level: 1 tablet of sachet met ten minste 200-250mg kalium en magnesium 200-250mg
  • Maltodextrine / Vitargo: 60g (ongeveer 240kcal)
  • BCAA: 6-7G splitsen 3-4 en 3-4 voor of na verdund in de drank (ongeveer 25kcal)
Geslacht M
Eta 22
Hoogte cm 174
Pols omtrek cm 17.0
Grondwet Normaal
Postuur / pols 10.2
Morfologische Normolineo
Gewicht kg 65
BMI 21.5
BMI fysiologisch wenselijk 21.7
Wenselijk fysiologische gewicht kg 65.7
Dagelijkse energie-uitgaven TOTAAL 3.017,6kcal
Dieet NormoCALORIE 3018 Kcal
Lipiden 30% 905,4kcal 100,6g
Koolhydraten 55.2% 1665,8kcal 444,2g
Ontbijt 15% 453kcal
Snack 5% 151kcal
Lunch 35% 1056kcal
Snack 5% 151kcal
Integrator bijna 9% 265kcal
Diner ongeveer 31% 942kcal

Proef Diet Fondista - DAG 1


Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Volle melk, 3,5% vet 250ml, 150,0kcal
Cornflakes 40g, 144,4kcal
  Beschuit 25g, 106,5kcal
  Jam, generieke 15g, 41,7kcal
Snack, ongeveer 5% kcal TOT
Yoghurt, geheel 250g, 152,5kcal
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
Pasta met tomatensaus  
Griesmeel pasta 150g, 534,0kcal
Tomatensaus 100g, 24,0kcal
  Cottage kaas met een laag vetgehalte 100g, 86,0kcal
  Italiaans brood 60g, 162,5kcal
  Extra vergine olijfolie TOT 25g, 225,0kcal
Snack, ongeveer 5% kcal TOT
Kiwi 250g, 152,5kcal
Supplement, bijna 9% kcal TOT
  Supplement maltodextrine-Vitargo-BCAA-zouten 1.5l, 265kcal
Diner, ongeveer 31% kcal TOT
Gekookte rijst  
    Karbonade gegrilde  
    Karbonade, mager vlees 180g, 228,6kcal
  Courgette, met schil 200g, 31,0kcal
  Italiaans brood 30g, 81,3kcal
  Extra vergine olijfolie TOT 30g, 270,0kcal

Monster Diet afstand loper - DAG 2


Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
verrijkt met calcium 250ml, 80,0kcal
Cornflakes 30g, 108,3kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
courgette  
Griesmeel pasta Radicchio 100g, 23,0kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Appel, met schil 250g, 130,0kcal
Diner, ongeveer 35% kcal TOT
Kikkererwten in bouillon  
    Gedroogde kikkererwten 100g, 334,0kcal
Champignons 100g, 44,0kcal

Proef Diet Fondista - DAG 3


Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Sojamelk, calcium-verrijkte 250ml, 80,0kcal
Haver 30g, 116,7kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Kiwi 250g, 152,5kcal
Lunch, ongeveer 40% kcal TOT
Gerst soep en wortelen  
Peren 250g, 145,0kcal
Diner, ongeveer 35% kcal TOT
Linzensoep  
    Gedroogde linzen 100g, 325,0kcal
Andijvie 100g, 17,0kcal

Proef Diet Fondista - DAG 4


Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Sojamelk, calcium-verrijkte 250ml, 80,0kcal
Cornflakes 30g, 108,3kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Sinaasappels 250g, 157,5kcal
Lunch, ongeveer 40% kcal TOT
Polenta met paddestoelen  
Plakjes polenta 210g, 402,0kcal
Champignons 100g, 44,0kcal
  Valeriaan 100g, 22,0kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Appel, met schil 250g, 130,0kcal
Diner, ongeveer 35% kcal TOT
Gekookte erwten  
    Gedroogde kikkererwten 100g, 306,0kcal
Uien 100g, 26,0kcal

Proef Diet Fondista - Dag 5


Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Sojamelk, calcium-verrijkte 250ml, 80,0kcal
Haver 30g, 116,7kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Kiwi 250g, 152,5kcal
Lunch, ongeveer 40% kcal TOT
Pasta met aubergine  
Griesmeel pasta integrale 120g, 388,8kcal
Aubergine 100g, 15,0kcal
  Sla 100g, 18,0kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Peren 250g, 145,0kcal
Diner, ongeveer 35% kcal TOT
Gebakken Bonen  
    Venkelknol 100g, 62,0kcal

Proef Diet Fondista - Dag 6


Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Sojamelk, calcium-verrijkte 250ml, 80,0kcal
Cornflakes 30g, 108,3kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Sinaasappels 250g, 157,5kcal
Lunch, ongeveer 40% kcal TOT
Gekookte rijst met paprika  
Griesmeel pasta integrale 110g, 407,0kcal
Gele paprika 100g, 22,0kcal
  Cichorei 100g, 23,0kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Appel, met schil 250g, 130,0kcal
Diner, ongeveer 35% kcal TOT
Kikkererwten in bouillon  
    Gedroogde kikkererwten 100g, 334,0kcal
Champignons 100g, 44,0kcal

Proef Diet Fondista - DAG 7


Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Sojamelk, calcium-verrijkte 250ml, 80,0kcal
Haver 30g, 116,7kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Kiwi 250g, 152,5kcal
Lunch, ongeveer 40% kcal TOT
Speltsoep en artisjokken  
Farro 120g, 402,6kcal
Bevroren artisjokken 100g, 38,0kcal
  Rucola 100g, 25,0kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Peren 250g, 145,0kcal
Diner, ongeveer 35% kcal TOT
Linzensoep  
    Gedroogde linzen 100g, 325,0kcal
Andijvie 100g, 17,0kcal