Monster dieet voor spierdefinitie voor ectomorphs


Premisse

De volgende richtlijnen hebben informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld om het advies van professionals te vervangen als een arts, voedingsdeskundige of diëtist, waarvan de tussenkomst vereist voor het voorschrijven en de samenstelling van de voeding therapieën AANGEPAST.

Dieet voor spierdefinitie


Het dieet voor spierdefinitie en een diagram nuttig dieet reductie van onderhuids vet deposito's die niet nadelig sull'muscoli skelet; het dieet voor spierdefinitie en, indien goed gekalibreerd en gewogen oefening, de enige manier om aan te moedigen snijden in bodybuilding (die zo weinig mogelijk op het lichaamsgewicht) zonder dat het eiwit afbraak van de spieren zelf.
Echter, het dieet om spierdefinitie en NIET dieetplan VERWEZENLIJKT (op grond van de individuele subjectiviteit) te verhogen, aangezien bepaalde body-builder reageren optimaal aan de trainingsprikkel en dieet, terwijl anderen dat niet doen. E 'dus logisch om te veronderstellen dat de zogenaamde component GRONDWETTELIJK (begrepen als de set van formulieren, de spieren, het skelet en de grondwet en morfologische). Op de relatie tussen lichaam vormen (spieraanhechtingen, vormen van dezelfde spieren en verhoudingen van botsegmenten) en de respons op dieet samenstelling (verhoogde vetvrije massa en vetmassa reductie) ... Ik kan zeggen dat er een statistisch verband.
Hieronder zal worden uitgelegd een geval van voeding voor het definiëren die geschikt zijn voor een Ectomorph somatotype, of dat onderwerp is voorzien van: medium-lange, magere lichaamsbouw, morfologische slanke, taps toelopende spieren en in het algemeen weinig hypertrofische vet vet zeer laag (constitutionele dunheid ), scapulier dagelijks beelden (in detail, lees het artikel: spierafbraak, en essentieel:

  1. NIET de totale energie afnemen dan de normale calorieën, de invoering van slechts een paar korte sessies van aërobe oefening ... of ... een vermindering van de totale energie 5-10% exclusief de activiteit van lipiden 25-30%
  2. Inname van koolhydraten voldoende om ondersteuning van de opleiding, wat het ook is, en matiging van de lading en glycemische index maaltijden
  3. Bevorderen division multiple energie en ALTIJD gewogen energieverbruik stuwende
  4. Distantiëren, wanneer nodig, macronutriënten om de verkoop van vette lipiden te vergemakkelijken.

Voedingssupplementen nuttig voor massa ectomorphs

Voedingssupplementen nuttig voor massaproductie ectomorphs kan 3 of 4:

  1. Eiwit poeder en andere eiwitsupplementen, uitsluitend te worden genomen indien er geen goed beheer van voedsel
  2. Maltodextrine verdund, erg handig in combinatie met thermogene van verschillende soorten, zijn producten die naar verwachting stijgen de mobilisatie van vetzuren uit vetweefsel, en (minder waarschijnlijk) het metabolisme verhogen door het bevorderen van energie; veroorzaken vaak een toename dell'praticare aërobe activiteit op een lege maag naar het gebruik van vetreserves stimuleren; voor ectomorphs, deze praktijk en dubbel contraproductief en vaak induceert legen spier (sportschool. Het heeft een van nature% lichaamsvet 11% maar wil graag neer op 8-9% te gaan zonder de spiermassa te verminderen.
  3. Geslacht M
    Eta 25
    Hoogte cm 177
    Pols omtrek cm 16.9
    Grondwet Dun
    Postuur / pols 10.5
    Morfologische Lange ledematen
    Gewicht kg 71
    BMI 22,7 (11% BF)
    BMI fysiologisch wenselijk 18.5
    Wenselijk fysiologische gewicht kg 57.9
    De calorieën berekenen en voedingsstoffen worden het gewicht REAL
    Energieverbruik kcal 2736,2
    Dieet IPOCALORIEVERBRUIK - 10% Over 2450 Kcal
    Lipiden 30% 735kcal 81,7g
    Koolhydraten 52,6% 1289kcal 343,7g
    Ontbijt 15% 368kcal
    Snack 10% 245kcal
    Lunch 35% 857kcal
    Snack 10% 245kcal
    Diner 30% 857kcal

    NB. Indien de energie van de voeding blijkt buitensporige en geen afname vet bevredigende induceren, zou het noodzakelijk zijn om te bezuinigen calorische kleine porties tegelijk (die elk gelijk aan 5% van de totale energie) als gevolg van brood maaltijden.


    Monster dieet voor spierdefinitie voor ectomorphs - DAG 1


    Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
    Verminderd melkvet 300ml, 150,0kcal
    Beschuit 50g, 213,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Yoghurt uit melk gekookte bonen, olie en zout
    tarwe 100g, 266,0kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Peren 200g, 116,0kcal
    Volkoren brood 25g, 66,5kcal
    Noten 10g, 61,2kcal
    Diner, ongeveer 30% kcal TOT
    Gekookte rijst
    Kipfilet plaat
    Borst huid 150g, 165,0kcal
    Amandelen 10g, 57,5kcal
    Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
    Gekookte kikkererwten, met olijfolie en zout
    Gedroogde kikkererwten 120g, 400,8kcal
    Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal
    Volkoren brood 100g, 266,0kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    griesmeel 50g, 178,0kcal
    gebakken zeebaars
    Bass, verschillende soorten 150g, 145,5kcal
    Cichorei 100g 23,0kcal
    Volkoren brood 75g, 199,5kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal

    Monster dieet voor spierdefinitie voor ectomorphs - DAG 3


    Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
    Verminderd melkvet 300ml, 150,0kcal
    Beschuit 50g, 213,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Yoghurt 2% vet melk 125g, 76,3kcal
    Kiwi 200g, 122,0kcal
    Gekookte linzen, olie en zout
    Gedroogde linzen 120g, 390,2kcal
    Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal
    Volkoren brood 100g, 266,0kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Druiven 150g, 103,5kcal
    Volkoren brood 25g, 66,5kcal
    Hazelnoten 10g, 62,8kcal
    Diner, ongeveer 30% kcal TOT
    Polenta plakjes
    Voorgekookte polenta 100g, 183,0kcal
    Omelet eiwitten
    Eiwitten 200g, 96,0kcal
    Pasta met tomatensaus
    Volkoren pasta 100g, 324,0kcal
    Tomatensaus 100g, 24,0kcal
    Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal
    Volkoren brood 100g, 266,0kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Peren 200g, 116,0kcal
    Volkoren brood 25g, 66,5kcal
    Noten 10g, 61,2kcal
    Diner, ongeveer 30% kcal TOT
    Gekookte rijst
    Witte rijst, een korte korrel 50g, 179,0kcal
    Turkije borstplaat
    Kalkoenfilet, zonder vel 150g, 166,5kcal
    Sla 100g 18,0kcal
    Volkoren brood 75g, 199,5kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal

    Monster dieet voor spierdefinitie voor ectomorphs - Dag 5


    Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
    Verminderd melkvet 300ml, 150,0kcal
    Beschuit 50g, 213,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Yoghurt 2% vet melk 125g, 76,3kcal
    Clementine 200g, 94,0kcal
    Amandelen 10g, 57,5kcal
    Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
    Rijst met aubergine
    Bruine rijstkorrels op middellange tot lange 100g, 362,0kcal
    Courgette 100g, 16,0kcal
    Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal
    Volkoren brood 100g, 266,0kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Sinaasappels 200g, 122,0kcal
    Volkoren brood 25g, 66,5kcal
    Amandelen 10g, 57,5kcal
    Diner, ongeveer 30% kcal TOT
    Witte pasta
    Griesmeel pasta 50g, 178,0kcal
    Filet soep met pasta
    Minestrone classic 300g, 240,0kcal
    Griesmeel pasta 40g, 142,4kcal
    Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal
    Volkoren brood 100g, 266,0kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Druiven 150g, 103,5kcal
    Volkoren brood 25g, 66,5kcal
    Hazelnoten 10g, 62,8kcal
    Diner, ongeveer 30% kcal TOT
    Polenta plakjes
    Voorgekookte polenta 100g, 183,0kcal
    Kwark
    Vetarme kwark, 2% 200g, 172,0kcal
    Rucola 100g 25,0kcal
    Volkoren brood 75g, 199,5kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 25g, 235,0kcal

    Monster dieet voor spierdefinitie voor ectomorphs - DAG 7


    Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
    Verminderd melkvet 300ml, 150,0kcal
    Beschuit 50g, 213,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Yoghurt 2% vet melk 125g, 76,3kcal
    Appel, met schil 200g, 96,0kcal
    Noten 10g, 61,2kcal
    Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
    Polenta met paddestoelen
    Voorgekookte polenta 200g, 366,0kcal
    Champignons 100g, 22,0kcal
    Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal
    Volkoren brood 100g, 266,0kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal
    Snack, ongeveer 10% kcal TOT
    Peren 200g, 116,0kcal
    Volkoren brood 25g, 66,5kcal
    Noten 10g, 61,2kcal
    Diner, ongeveer 30% kcal TOT
    Gekookte rijst
    Witte rijst, een korte korrel 50g, 179,0kcal
    Tonijnsteak gegrilde
    Verse geelvintonijn 150g, 162,0kcal
    Sla 100g 18,0kcal
    Volkoren brood 75g, 199,5kcal
    Extra vergine olijfolie TOT 20g, 180,0kcal