Optimale aantal herhalingen om je buikspieren te trainen


Men zou kunnen hele boeken over de verschillende strategieën om uw buikspieren en aanverwante systemen van sets en herhalingen trainen schrijven. Het argument è altijd een onderwerp van discussie in de sportschool cos geweestì zoals in het laboratorium.

Onder de vele discussies, een van de meestù Vaak betreft de keuze van het optimale aantal herhalingen deze spiergroep trainen. Dus het is het beste om deze spieren te trainen met lichte gewichten en meerù herhalingen (meer dan 12 per set) of met grotere ladingen en minder herhalingen (onder de tien per set)?


Traditionele methode: licht van gewicht en VELE REPS

Het principe van supercompensatie toestanden die regelmatig overbelasting van de spieren en de timing van fysiologisch herstel ze reageren door het aanpassen en verbeteren van de eigenschappen.

Echter abs slechts een manier vergelijkbaar met andere spiergroepen voor andere soorten deé. In feite, als alle andere posturale spieren, de buikspieren zijn ongelooflijk veerkrachtig en bestand tegen vermoeiing, maar tegelijkertijd ook door een groot aantal snelle vezels.

In de bevestiging van zijnòAls we kijken naar de vezelsamenstelling van wit en rood van deze spiergroep we beseffen dat je buikspieren zijn opgebouwd uit een groot percentage van de rode vezels of type I. Deze vezels, zeer rijk aan mitochondriën, zijn degenen die betrokken zijn bij de oefeningen spieruithoudingsvermogen.

Het principe dat de basis vormt van deze theorie stelt dat als een spiergroep è bestaat grotendeels uit slow-twitch spiervezels aan zijn fysiologische functie te voldoen moet hem trainen met een hoog aantal herhalingen (15-30 serie) en met lichte gewichten.

Percentage van langzame en snelle vezels aanwezig in de skeletspier man (*)

(Van Pierrynowski Morrison en geïntegreerd Johnson et al.)

(C. Bosco:. Spierkracht Fysiologische aspecten en praktische toepassingen - Societyà Sport Press 1997)

SPIER % ST FTA% % FTB

Gluteus maximus

Ileus psoas

Semimembranosus

Tensor fascia lata

Vasto tussenliggende Quadric. Femor.

Vastus medialis Quadric. Femor.

Soleo

Latissimusdorsi

Biceps

Deltoid

Verminken

Sartorio

Semitendinosus

Vastus lateralis

Dijbeen Quadric. Femor.

Rectum buik

Pectoralis

Triceps brachii

50

50

50

70

50

50

75

50

50

60

65

50

50

45

45

46

42

33

20

--

15

10

15

15

15

--

--

--

--

20

15

20

15

--

--

--

30

50

35

20

35

35

10

50

50

40

55

30

35

35

40

54

58

67

Intensieve methode: GEWICHTEN EN HOGE FEW REPS


Volgens het principe van de aanwerving van spiervezels vezels meerù kleine, slow-twitch zijn de eerste die worden geactiveerd tijdens het più grote, kramp meerù snel, alleen worden geactiveerd wanneer de intensiteità meer. Een hoog gewicht (dat ze niet kunnen worden verhoogd om meerù 3-5 keer) omvat de activering van più spiervezels vergeleken met een gewicht più licht (die kanò worden verhoogd tot 12 of meerù herhalingen). Dit maakt ontwikkeling mogelijk groter. De lichtgewichten feit stimuleren alleen de slow-twitch vezels en kan onvoldoende zijn om op te treden op die fast twitch zijn.



CONCLUSIES


Uiteraard geen van de twee methoden è per seé beter dan de andere omdat beide werkwijzen zijn gebaseerd op Mainìmeer fysiologisch correct. Può Daarom moet zijn om een ​​manier van trainen die fasen van het werk wordt afgewisseld met een groot aantal herhalingen met lichte gewichten (15-25 herhalingen) te stappen werken bij lage reps, maar met zwaardere gewichten (6-10 herhalingen) te hebben.

Gebruik zware gewichten om je buikspieren te trainen kanò te zijn van een geldig aanpak purché u alle herhalingen in een langzaam en gecontroleerd uit te voeren; het doel is niet è Gebruik het maximum van het gewicht, maar zorg ervoor dat het gewicht più licht lijkt de meestù Zware maximaal mogelijke contractering en het handhaven van de krimp tijdens elke herhaling. Echter, de versterking van de buikspieren gericht op preventie van lage rugpijn, een dergelijke aanpak niet è geen contra. Een werk bij lage reps kanò in feite brengen het onderwerp om fouten te maken tijdens het uitvoeren van op deze manier met andere spieren, waaronder de dij flexoren. In deze gevallen è Daarom moet u de oefeningen in een langzaam en gecontroleerd uit te voeren zonder gebruik van extra lasten en proberen om de meest isolerenù kan de spieren van de buikwand.