Bereid een groot fonds


Elk jaar worden duizenden fietsers in heel Italië te verzamelen om deel te nemen aan degenen die de meeste races zijnù harde van het seizoen: de grote fonds. C 'è deelnemers laden van competitieve geest en degenen die de voorkeur geven om het te nemen filosofisch observeren van prachtige landschappen en het proeven van de specialiteitenà lokale gerechten.

Ongeacht de aanpak waarmee we brengen aan de cursus, heb je nog een minimum aan fysieke voorbereiding om te voorkomen belanden moe en uitgeput na een paar kilometer. In dit artikel zullen we een voorbeeld van de belangrijkste stappen die een fietser midden tot hoog niveau zal moeten makenà volgen om klaar voor de inzet racen. Alles potrà klinkt hard en veeleisend, maar gezien de hardheid van deze races en de afstand waarover ze zich ontwikkelen, è moeten zorgvuldig voor te bereiden op de beste einde hen. De marathon è de marathon van ciclicsti, een intense inspanning en eisen dat je niet kuntò zeker improviseren.

Winter training

Voor een fietser de winter fase samenvalt met een periode van rust en regeneratie gezien het werk van het nieuwe seizoen. Zelfs de meestù bereid is het raadzaam om een ​​periode van stilstand van niet minder dan drie weken in acht te nemen om op te laden, zoals ze zeggen in de accu's. Ons lichaam heeft pauzes riginerarsi.

Lopers professionals leren ons het belang van volgende, uit de helftà November, een periode van expansie in de sportschool van 1 of 2 maanden. Wielersport è in de eerste plaats een endurance sport, maar het cardiovasculaire systeem tijdens de wintermaanden de fietser kanò beslissen om deel te nemen aan activiteitenà alternatieven. Onder de sport meerù gerelateerd aan fietsen zijn langlaufen en schaatsen. Hardlopen en zwemmen zijn meerù ver van de technische handeling van trappen, maar even effectief bij het bepalen van de cardiovasculaire aanpassingen die nodig zijn om met succes het gezicht van de nieuwe competitieve periode.

Wat de podismo è zeer belangrijk om geschikte schoenen te kiezen en uit te voeren op een zachte ondergrond als de grasmat. Hoewel de sport is buitengewoon effectief in het verhogen van uw aërobe uithoudingsvermogen può in feite schade aan de gewrichten veroorzaken, vooral als je het overdrijven met de kilometerstand. Bovendien ontwikkelt de race de kenmerken verschillende spieren, door te handelen, bijvoorbeeld op het onderdeel eslastico-reactieve en excentrische contracties, vrijwel afwezig in de wielersport.


De voorbereidende fase


Als je het einde van de voorbereidingsperiode met gewichten te benaderen è ook geleidelijk verhogen van het aantal kilometers met de fiets of op de hometrainer. Het is zeer belangrijk om niet volledig het werk van de opwaardering te geven, maar plaatst een aantal zittende booster elke 5-10 dagen om te voorkomen teniet al het werk gedaan.

De methoden beschikbaar om de rijder om hun niveau prestativo verhogen zijn talrijk. Je moetò vinden van de juiste opleiding strategie dat maakt ze integreren met elkaar op een optimale manier.

De eerste periode van de voorbereiding zalà vooral gewijd aan de ontwikkeling van een solide basis van algemene weerstand. Ga je gang, dan de lange fietsen in een rustig tempo en met agile rit die spier capillarisatie bevorderen en te wennen het lichaam eigenlijk alleen vet voor energie. Ook het onderwerp bereidt psychologisch aan de lange runs geconfronteerd, verfijnt de traptechniek en vorm, indien niet aanwezig, het eelt te zadelen.

Het sleutelwoord in deze periode è de voortgang van het werk: het begint met vermogens van 50-60 minuten na ongeveer drie weken aankomen na de hervatting van training op een afstand van niet minder dan 70 kilometer per uitgang. Korte shots verhouding wendbaar kan helpen ontwaken de mogelijkheidà sprint zonder vermoeiend te veel in termen van spieren. Herhaalde 5 km lang met een gemiddelde verhouding in plaats hebben als doel om de weerstandskracht te verhogen, herinnerend aan het werk van het upgraden gedaan in de sportschool.

Vóór het begin van de tweede periode van voorbereiding è goed om een ​​week van ontslag waarin de uitgangen 10-20 km lager dan het gemiddelde zal geven.

De werkzaamheden zullen verderà in de tweede fase met behoud van de oorspronkelijke instelling en het betreden tijdens de week waarin een of twee uitgangen plaats 4-6 herhaald tussen de 10 en 20 minuten op medium tempo gescheiden door een periode van herstel zal nemen in een traag tempo van 5-10 minuten.

De kilometerstand van de uitgangen zal blijvenà stijgen tot een piek na 8-10 weken vanaf de start van de opleiding, het doorgeven van sommige gelegenheden de 100-120 km. Duidelijk è goed gevolgd door ten minste één dag rust op de uitgangen più uitdagend.

Als c 'è de mogelijkheidà è goed om ten minste eenmaal te volgen in de zoveel tijd paden vallonati worden aangepakt met gemak proberen om de gespierde werk van trappen waarnemen zonder apneu.

Als je het einde van deze tweede periode ook de intensiteit benaderenà Trainingen zullen toenemenà.

Moet worden ingevoerd sessies van resistentie tegen de snelheidà , In die herhalingen uit te voeren u tegen 500-1200 meter op maximale snelheidà met een rapport niet te hard, gevolgd door 8-12 minuten van herstel verhouding agile

Het vermogenà melkzuur gaat in plaats gecoacht door herhaalde più lang, van 8 tot 12 km, de snelheid uitgevoerdà drempel en gescheiden door een herstelperiode van even lange pad in totaal behendigheidà.

Aan het einde van de tweede fase wordt het voorwerp waarnemenà een week van ontslag met vermogens niet meer dan 60 km.

De voorbereidingsfase specifieke en onderhoud


In deze fase diminuirà het totale volume van het werk (zal worden verlaagd kilometerstanden), maar zal toenemenà de intensiteità Trainingen.

Het zou ideaal zijn om te vertrouwen op de steun van een fonds trage 20 minuten warme relatie met agile, 60 minuten met een gemiddelde verhouding, 20 minuten relatie wendbaar

2 dagen, tempowisselingen: 15 minuten relatie wendbaar, 10 herhaald door 5 'een langdurige relatie met de (bodem snel) afgewisseld met 3' regeneratie verhouding agile + 20 minuten vertragen finale

3 dagen, gemiddeld fonds 15 minuten warme relatie met agile (vertragen) + 80 "+ 15 gemiddelde fonds 'cool-down relatie met agile (vertragen)

4 dagen herhaald drempel: 15 minuten langzaam fonds + 2 reeks 4 herhaald 5'snelheidà drempel relatie met lange herstelperiode tussen herhaalde 5 'relatie met agile, tussen de sets 15 minuten relatie wendbaar, het einde van de sessie met 15 minuten vertraging

Dag 5: 15 'verwarming + 3 sets van 4 herhaald vanaf 2' om de snelheidà plafond, herstel tussen herhaalde 4 'relatie met agile, tussen de sets 10' relatie met agile, het einde van uw training met 25 minuten van de cool-down in een langzaam tempo

6 dagen, gemiddeld fonds + snel: 15 minuten + 20 wendbaar relatie met de gemiddelde ratio (midden onder) + 15 + 20 met agile relatie met lange gemiddelde verhouding (onderkant snel) + 15 + 15 met agile relatie met de gemiddelde verhouding met 15 + gemiddelde verhouding samen met 15 + verhouding wendbaar

Dag 7: slow fonds 120 minuten, waarvan de eerste 15 en de laatste 15 met een verhouding wendbaar, met de resterende gemiddelde verhouding

8 dagen, klimmen resistent kracht: 20 'in behendigheidà + 2 sets van 3 herhaalde uit 2 'bergop, samen met het verslag (RPM: ongeveer 50 omwentelingen per minuut): herstel tussen de intervallen 3' relatie met agile, rust tussen de sets 15 'trage tempo; sluiten met 30 'gemiddelde voor de achtergrond, gevolgd door 15' relatie met agile

9 dagen, een daling van langzaam herstel: 120 minuten met een gemiddelde verhouding agile invoegen van elke 5-10 minuten schoten van 200 meter in de behendigheidà relatie met licht

10 dagen progressieve training: 30 'verhouding agile + 20 minuten + 15 gemiddelde verhouding' bottom snel + 10 'met de snelheidà drempel + 3 'een langdurige relatie met externe drempel. Recover gedurende 10 minuten met agile relatie, doe dan een laatste herhaling met 15 'lang met gemiddelde verhouding (onderkant snel) het sluiten van de training met 20 minuten van regeneratie.

11 dagen: rust.

Als je niet van plan om de Conconi test uit te voeren kan je maximale hartslag te berekenen theoretische het volgende te doen wiskunde


FC drempel = 208 - (0,7 x età)


Nu kunt u alle andere werkende frequenties te krijgen, volgens de gegevens in de tabel