Aantal herhalingen en spier hypertrofie


Door het verhogen van de definitie. Jaar geleden de studies uitgevoerd door onderzoekers van de Amerikaanse marine hebben aangetoond dat een getal più hoge reps creëerde een grotere stimulans voor de groei van spiergroepen meerù groot, zoals de dijen en de rug. Maar bepalen het ideale aantal herhalingen per set è così eenvoudig?
Nee, als je het algemene beeld dat de effecten van variabel aantal herhalingen op hormonen en anabole processen van de spieren bevat overwegen. Een voorbeeld è het verschil tussen het lage aantal herhalingen en herhalingen in de gematigde bereik van 8-10 herhalingen per set. De uitvoering van een laag aantal herhalingen, minder dan 6, è aangedreven door het energiesysteem van phosphocreatine. In enkele woorden betekent dit dat het gebruik van een klein aantal herhalingen gebruikt de ATP en glycolytische vooral omdaté gebaseerd op de circulerende bloedglucose en groeihormoon (GH). Bovendien, het lichaam è kan het gedeelte van melkzuur dissociëren hetgeen het lactaat, die kanò gebruikt door de spieren direct als energiebron.
De toename van groeihormoon geïnduceerd door de afgifte van melkzuur met een matig aantal herhalingen activeert het vrijkomen zowel systemische en lokale IGF-1 in spier. De IGF-1 activeert de onvolwassen spiercellen, gewoonlijk slapende, genaamd satelliet cellen die vervolgens in de geselecteerde spier kan worden opgenomen, waardoor de toename van spiermassa. Een matig aantal herhalingen vergezeld van zware ladingen activeert ook de mechano groeifactor (MGF), een andere factor in de spiergroei gelokaliseerde più potente IGF-1 in spiergroei.
Maar als het melkzuur è een stimulans così groei krachtige spier, omdaté niet het effect maximaliseren met een aantal herhalingen nogù hoog, bijvoorbeeld meer dan 15 serie?
De eerste reactie è die gebruik maken van een aantal così top herhalingen vereist het gebruik van meer ladingenù licht. Bij het gebruik van veel meerù licht, het lichaam gebruikt de spiervezels om de taak uit te voeren. Het gebruik van ladingenù licht in eerste instantie actief type I spiervezels, langzame twitch, die niet gevoelig zijn voor spier-groei sinds de vezels van het type II, fast twitch. Het andere probleem met betrekking tot het gebruik van lichte lasten en een groot aantal herhalingen è dat è kan overschakelen naar een pad aërobe energie, die de neiging heeft belemmeren spiergroei bevorderen processen spieruithoudingsvermogen, de toename in cellulaire mitochondriën en verhoogde oxidatieve enzymen. Het maken van een matig aantal herhalingen bevordert ook een procedure soortgelijk aan anabole effecten in de spieren, met een grotere vochtinbrengende werking in de cel. De hydraterende effect toegevoegd wordt geleverd met de toegenomen stroom van bloed in de spier (pompen) in combinatie met de release van lactaat toegevoegd. Deze twee effecten een reactie die osmotisch water leidt naar de spier. Het volgende type II spiervezels omdaté deze vezels bevatten een transporteiwit genaamd aquaporine-4 water.

Voeg het allemaal, u kuntò staat dat een matig aantal herhalingen in de range van 8-10 serie de beste resultaten oplevert voor de bevordering van verhoogde spiermassa.

In de bevestiging van zijnò è zeer interessante studie van Gerson en collega's dat de effecten van drie verschillende modellen van sets en herhalingen op spieradaptaties onderzocht in herstel van de spieren tussen de sets

  • Hoge reps, 2 sets van 20-28 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets
  • Controlegroep die geen werkzaamheden hebben verrichtà natuurkunde.
  • Alle groepen, behalve de controle, gebruik hebben gemaakt van drie oefeningen voor de benen (leg press, squat en leg extensions) twee keer per week in de eerste maand, dan drie dagen per week in de tweede maand. Voor en na de 8 weken durende studie werden uitgevoerd enkele tests om de maximale kracht, duur spieren en andere cardiorespiratoire waarden te meten. Werden ook uitgevoerd spierbiopten veranderingen in de geïnduceerd door de verschillende regimes activiteit vezels evaluerenà natuurkunde.
    De resultaten toonden de kracht toeneemt de in de groep 1, de groep met een laag aantal herhalingen, terwijl de duur van de spier è verhoogde de meest in de groep met een hoog aantal herhalingen. De groep met een laag aantal herhalingen en de tussenliggende ervaren grotere spier hypertrofie. Daarentegen, die van de groep met een groot aantal herhalingen niet ondervonden geen spiergroei.