Wie zou niet willen om gewicht en vet voeding te verliezen


Een zorg bij het metabolisme actief te houden gedurende de dag, enà stabielerà insuline (u è gezien dat 3 dagelijkse maaltijden vertragen metabole processen, zelfs als ze klein in porties).

  • Elke maaltijd moet complexe koolhydraten bevatten (dwzè bruine rijst, haver, enz.), magere eiwitten (kip, vis, mager vlees, eiwitten, enz.) en groenten, vooral groene.
  • Niet evitarei zuren (met uitzondering van verzadigd vet, te beperken, en trans, het meest voorkomenù mogelijk) .Ik vet in de voeding spelen een belangrijke rol in het energiemetabolisme (Wardlaw Hampl, 2007). Zorg ervoor dat u 30-60 gram / dag van goede vetten (dwz lijnzaad of lijnzaadolie, visolie, pindakaas, noten innemen - vooral amandelen en walnoten, hennep olie, olie olie etc.), of een hoeveelheidà die 15-30% van je dagelijkse energie-inname (Lambert, Frank Evans, 2004).
  • Geen koolhydraten te vermijden. 50-100 gram koolhydraten per dag dienen als energiebron; zijn ook nodig om effectief vet te verbranden en aan de energiebehoeften van de hersenen (Wardlaw Hampl, 2007) voldoen .Een goede begeleiding aan de eisen van koolhydraten è met een minimum van 1 gram per kg lichaamsgewicht per dag (Burke, 2006) innemen. Suiker nodig è nature gestort in groenten en fruit. Een overmaat aan suiker, maakt het echter instabiel schudden proteinecon aantal eenvoudige suikers (fruit smoothie met eiwitpoeder en ijs) onmiddellijk na de weerstand opleiding (Lambert et al, 2004;. Tarnopolsky, 2006), en dan een maaltijd voldoende (~ 50 gram complexe koolhydraten, ~ 30 gram eiwit) 30 minuten na het nemen van de smoothie.
  • Consumeer voldoende eiwitten om spierverlies te voorkomen en handhaven van een thermisch effect dieet-geïnduceerde relatief hoog (Lambert et al., 2004) .Een afhankelijk van het niveau van de activiteità en geslacht wordt aanbevolen in te nemen tussen 0,8-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag; vrouwtjes nodig ~ 15% eiwit in minder dan hun mannelijke collega's (Tarnopolsky, 2006). Met andere woorden, de eiwitten omvatten 25-30% van de dagelijkse energie. Ze zijn verplicht om de aminozuren noodzakelijk maken om de juiste spier eiwit te herstellen, het opslaan van così negatieve effecten (Farnsworth, Luscombe Noakes, Wittert, Argyiou Clifton, 2003).
  • è is aangetoond dat twee porties van melk en zuivelproducten elke dag helpen u meer te verliezenù vet, terwijl volledig te voorkomen dat deze voedingsmiddelen niet verbetert lipolyse (Disilvestro, 2007).
  • Minimaal ons lichaam nodig 2,2-3 liter DITè zwart of koffieè.Bevete De tè Groen; helpt thermogenese. Beter om het te nemen in de ochtend een uur voordat ACTIVITEITà aerobics.
  • Niet berealcolici.L'alcol heeft geen voedingswaarde, maar è vol calorieën (Wardlaw Hampl, 2007).
  • Reduceren tot zout minimoil, zonderò verwijderen, vooral in de maanden estivi.Insaporite uw maaltijden met erbee kruiden (gember, komijn, chili, kerrie, chilipoeder of vlees, granen, enz. Het verbruikt het minst bewerkte voedingsmiddelen, omdat ze vaak hoog in calorieën en extra suiker toegevoegd (Wardlaw Hampl, 2007). De verpakte levensmiddelen, può echter nuttig zijn om af en toe te verwarren onze spijsvertering digerente.In werkelijkheidà, Ons lichaam moet ook maaltijden die verwarren. Disorientandolo met een voedsel verpakt in een sporadische manier helpen we niet alleen de geest, maar we voorkomen dat crises van de honger, het maken van meerù duurzame voeding. Als u slecht het systeem verwarrend vind echter toe te voegen aan uw dieet 1-2 dagen van high-calorie dieet (het verstrekken van een paar honderd calorieën meerù eisen berekend) rijk aan complexe koolhydraten.

Supplementen moet niet een groot probleem voor vet verlies; dan moet de integratie een rol slechts marginaal zijn. De belangrijke è inslikken de juiste aanvulling destijds giusto.Tuttavia, zijn er enkele belangrijke supplementen in een dieet.

  • Multivitamine: we moeten innemen veel voedingsmiddelen, teneinde de CSR / AI voldoen.
  • Creatine Monohydrate: helpt het lichaam te herstellen meerù snel, così als indirect helpt bij het verhogen niveaus van vetvrije massa (Burke et al, 2006;. McArdle, Katch Katch, 2007).
  • Lijnzaad / visolie: deze goede vetten (visolie, lijnzaadolie, hennep zaden) ingenomen tijdens het ontbijt, naast het beschermen van de slagaders, kan eiwitsynthese bevorderen.
  • Eiwit Poeder: Nuttig in-tussen de maaltijden of na de sportschool, om er zeker van de juiste hoeveelheid eiwitten te maken

Naast deze vier supplementen, hoeft u niet veel altro.Soprattutto je niet nodig hebt of thermogene vetverbranding nodig; zijn een verspilling van geld en tijd. Als je dat niet doet è già lean (magere massa 89-92%) en è op zoek naar dat 'extra body' met een 8-10% BF (dwzè als een fitness-concurrent, enz.), deze tips zijn genoeg voor een maximale zuigkracht.