Voedingsvezels


  • Onoplosbare vezels
  • Oplosbare vezels

Voedingsvezels plantaardige polysacchariden niet beschikbaar zijn, omdaté het menselijk lichaam niet è in staat om te verteren en te absorberen veel minder.

Terwijl ze geen voedingswaarde betekenis, de bacteriële flora van de dikke darm. In het bijzonder wanneer ze door zelf, voedingsvezels gefermenteerd groter aandeel dan wanneer zij worden genomen via voedsel.

Gewoonlijk zijn er twee soorten voedingsvezels, oplosbare en die niet oplosbaar zijn in water.

Onoplosbare vezels

De onoplosbare vezels (cellulose, hemicellulose, lignine *), de capaciteità om een ​​substantieel bedrag op te nemenà van het water. Dankzij deze waardevolle functie, voert een aantal belangrijke functies:

verhogen het volume en het gewicht van de ontlasting en dus snellere motiliteità verkorten van de intestinale transittijd van fecaal materiaal. Dankzij deze speciale functieà, Onoplosbare vezels corrigeren constipatie, diverticulitis voorkomen en verminderen, onder andere ook het risico op colonkanker.

(*) Ter wille van de nauwkeurigheid, de lignine niet è een polysaccharide en als zodanig, in tegenstelling tot andere vezels, niet tot de wereld van koolhydraten.

Oplosbare vezels


De oplosbare vezels (pectine, gommen, plantenslijmen) vorm met het water een geleiachtige massa die:

heeft maagwand, het stimuleren van mechanoreceptoren afgevaardigden om de overdracht van het gevoel van verzadigingà naar de hersenen;

vermindert de intestinale absorptie van de producten van de vertering, verwijderen van een deel van het lichaam. Daarom voedingsvezels aangegeven afslankkuuren en dieet therapie van diabetes (de opname van suikers verminderen) en hyperlipidemie (cardiovasculaire ziekte en galstenen.

Hoeveel vezels te nemen?

Aanbevolen wordt een dagelijkse consumptie van 20-35 g vezels, met een verhouding van onoplosbaar / oplosbaar 3: 1

E "niet boven deze waarden, de absorptie van micronutriënten te kostbaar voor het welzijn van het lichaam (ijzer, calcium en zink) niet te belemmeren.

Ook wordt aanbevolen:

bevoorrechten de vezel in voedingsmiddelen: è daarom aan te raden om hun dagelijkse rantsoen direct van voedsel. Dit potrà voordeel van de synergistische effect uitgeoefend door de verschillende micronutriënten aanwezig in voedsel. Heeft de economische kwestie niet onderschatten, omdat de vezel supplementen hebben een niet te verwaarlozen kosten.

Als u besluit om het vezelgehalte van uw dieet te verhogen è er goed aan doen het met gradualitàOm het optreden van maagdarmproblemen (opgeblazen gevoel, diarree, flatulentie etc.) voorkomen.

De vezels meestal genomen met veel water, omdatéZoals we hebben gezien, zijn al hun interessante kenmerken die verband houden met de mogelijkheidà vloeistoffen te absorberen en te behouden; als deze schaars zijn, worden de nagestreefde voordelen aanzienlijk teruggeschroefd en, in sommige gevallen, loopt u het risico het krijgen tegenovergestelde modus effect op het beoogde.

Vermijd het nemen van de vezels in combinatie met drugs, sindsé kunnen in de intestinale absorptie van verschillende princìactiever.

Tenlaatste, è zeer belangrijk voor de vezelsamenstelling van de calorieën van het voedsel betreffen voorkomen, op deze wijze een calorische overmaat voeren. In een poging om veel vezels je kunt nemenò in feite meer invoerenù calorieën dan nodig.

Om deze reden è werd geïntroduceerd de volgende parameters:

Index vezel (IF) = (FIB / CAL) x 100

Laten we eens een voorbeeld aan ideeën een beetje 'te verduidelijken op deze data:

Calorieën (100 g) Vezel (100 g) INHOUD VAN FIBER
Cichorei 10 Kcal 3,6 g 36
All Bran 275 Kcal 29,3 g 10,65

Tot 20 g vezels te nemen zijn dan noodzakelijk:

555 g witlof (slechts 55 Kcal)

of:

68 g All Bran (Nou ja 187 Kcal)

Kortom, mensen die willen afvallen te worden afgeleid voornamelijk uit plantaardige vezels, in plaats van toevlucht te nemen tot een overmatig gebruik van cornflakes.

Eten più rijk aan vezels